Control Salt Intake: इन 8 खाद्य पदार्थों को करें नियंत्रण

Prasad KumbharSeptember 25, 20251 Mins read3

जानिए स्वास्थ्य के लिए हानिकारक 8 उच्च सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ और इन्हें अपने आहार से कैसे बचाएं – Control Salt Intake

इन 8 नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें और रखें अपना स्वास्थ्य ठीक-Control Salt Intake

हमारे भोजन में नमक एक जरूरी घटक है, लेकिन इसकी अधिकता से कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। खासकर सोडियम की अधिकता उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन), हृदय रोग, गुर्दे की समस्याओं, और द्रव प्रतिधारण जैसी बीमारियों को बढ़ावा देती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से कम सोडियम लेने की सलाह दी है, लेकिन अधिकांश वयस्क रोजाना औसतन 4310 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करते हैं, जो लगभग दोगुना है।

इसलिए यह जानना जरूरी हो जाता है कि किन खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ सोडियम अधिक होता है और किस तरह से इन्हें अपने आहार से कम किया जा सकता है।

8 उच्च सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं

कैन्ड या पैक किए हुए उत्पाद

सूप, बेक्ड बीन्स, पॉपकॉर्न, इंस्टेंट नूडल्स आदि सुलभ हैं पर इनमें बहुत अधिक सोडियम होता है जो स्वाद और संरक्षण के लिए डाला जाता है।
विकल्प: कम सोडियम वाले उत्पाद या घर में ताजा सामग्री से बनाएं।

अनाज और बेकरी उत्पाद

रोजमर्रा की चीजें जैसे ब्रेड रोल, रस्क, बिस्किट, कुकीज, रेडीमेड पिज़्ज़ा बेस, रेडीमेड डोसा बैटर में भी छिपा नमक होता है।
विकल्प: घर पर स्वाभाविक रूप से किण्वित डोसा बैटर बनाएं और ताजा खाद्य पदार्थ चुनें।

डेयरी उत्पाद

पनीर, छाछ, प्रोसेस्ड चीज़ में काफी नमक डाला जाता है ताकि वे ज्यादा टिकाऊ और स्वादिष्ट बनें।
विकल्प: ताजा और कम नमक वाले डेयरी उत्पाद का उपयोग करें।

पैक किए हुए मसाले और हर्ब्स

बजार में मिलने वाले मसाले, कंडिमेंट्स, सॉस और पाउडर जैसे बिरयानी मसाला, करी पाउडर में भी अधिक सोडियम हो सकता है।
विकल्प: ताजा मसाले, नींबू का रस, काली मिर्च, जीरा, लहसुन, धनिया पत्ती और पुदीना का प्रयोग करें।

फल और सब्ज़ियों के रस

पैक किए हुए टमाटर का रस, आम पन्ना, मिक्स फ्रूट जूस (जैसे अमरुद, लीची, आम) में सोडियम छुपा होता है।
विकल्प: मौसमी ताजा फल और सब्ज़ियां खाएं, रस के बजाय।

फ्रोजन मीट और समुद्री भोजन

फ्रोजन मांस और सीफूड में अक्सर सोडियम की मात्रा ज्यादा होती है ताकि ये लंबे समय तक टिक सकें।
विकल्प: ‘लो सोडियम’ या ‘नो सॉल्ट एडेड’ लेबल वाले उत्पाद चुनें या अपने हिसाब से ताजा पकाएं।

अचार और पापड़

ये पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थ बहुत अधिक नमक से बनाए जाते हैं ताकि वे लंबे समय तक सुरक्षित रहें और स्वादिष्ट लगें।
तरकीब: इनका सेवन कम मात्रा में और संयमित करें।

सॉस और चटनी

सोया सॉस, केचप, इमली और पुदीना चटनी में भी नमक की अधिकता रहती है।
विकल्प: होममेड सेहतमंद चटनियां बनाएं।

अधिक सोडियम के प्रभाव और स्वास्थ्य संबंधी जोखिम

सोडियम की अधिकता रक्तचाप बढ़ाकर हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाती है।
शरीर में जल धारण बढ़ती है जिससे सूजन और फुलाव हो सकता है।
गुर्दे पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है जिससे गुर्दे खराब हो सकते हैं।
मधुमेह जैसे रोगों में सोडियम का अत्यधिक सेवन समस्या को बढ़ा देता है।

कैसे करें सोडियम की मात्रा नियंत्रण

घर के बने ताजे भोजन लें, प्रोसेस्ड और नकली खाद्य पदार्थों से बचें।
खाद्य सामग्री के लेबल ध्यान से पढ़ें विशेषकर सोडियम के लिए।
नमक का इस्तेमाल कम करें, मसाले और ताजा जड़ी-बूटियों से स्वाद बढ़ाएं।
फलों और सब्ज़ियों का ज्यादा सेवन करें।
पैकaged snacks, फ़ास्ट फ़ूड और जंक फ़ूड का नियंत्रण रखें।

सोडियम कम करने वाले पौष्टिक विकल्प

ताजा हर्ब्स और मसाले जैसे तुलसी, धनिया, जीरा, काली मिर्च
नींबू और अदरक
कम सोडियम वाला सॉस या प्राकृतिक खट्टे ड्रिंक
घर में बने ड्रेसिंग और सूप जिनमें ताजा सामग्री हो

रोजमर्रा के सामान्य खाद्य पदार्थों में सोडियम की तुलना

खाद्य पदार्थ	लगभग सोडियम (मिलीग्राम/सेवा)	स्वास्थ्य प्रभाव
इंस्टेंट नूडल्स	800-1200	उच्च रक्तचाप, सूजन
ब्रेड और बेकरी आटा	150-300	रक्तचाप बढ़ा सकता है
पनीर	200-400	गुर्दे पर प्रभाव, जल धारण
सोया सॉस	900-1000	अधिकतम नमक, रक्तचाप जोखिम
अचार	600-1000	हृदय रोग का खतरा
फ्रोजन मांस	300-700	गुर्दे को प्रभावित कर सकता है
पॉपकॉर्न	300-600	हाइपरटेंशन व सूजन
मिक्स फ्रूट जूस (पैक)	250-500	अनावश्यक सोडियम, हृदय जोखिम

यह जरूरी है कि हम अपने दैनिक भोजन में छिपे उच्च सोडियम से सावधान रहें। सीमित मात्रा में नमक लेना स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है, लेकिन अधिकता से कई बीमारियां जन्म ले सकती हैं। उपरोक्त 8 प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचाव कर हम अपने हृदय, गुर्दे और पूरे शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं।

(FAQs)