वजन कम करने वाली 12 High-Protein Dal Recipes for Weight Loss

वजन घटाने के लिए 12 High-Protein Dal Recipes – मसूर से मूंग दाल तक, पूरी विधि और फायदे के साथ।

12 High-Protein Dal Recipes जो तेजी से Weight Loss

वजन घटाना आज के समय की सबसे बड़ी चुनौती बन गई है। जिम की महंगी मेंबरशिप और डाइट प्लान के बजाय, क्या होगा अगर हम बताएं कि आपकी रसोई में मौजूद साधारण दाल ही आपके वजन घटाने का सबसे कारगर हथियार हो सकती है। दाल प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का पावरहाउस है जो मेटाबॉलिज्म बूस्ट करती है, भूख कंट्रोल करती है और फैट बर्निंग को तेज़ करती है। यहाँ हम आपको 12 ऐसी दाल रेसिपीज़ दे रहे हैं जो वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके से आपका वजन घटाने में मदद करेंगी।

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1. मसूर दाल का सूप (प्रोटीन: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• लाल मसूर दाल: 1 कप
• पालक: 1 कप (बारीक कटी)
• प्याज: 1 मध्यम (बारीक कटा)
• टमाटर: 1 (कटा हुआ)
• अदरक-लहसुन पेस्ट: 1 टी स्पून
• हल्दी: 1/2 टी स्पून
• जीरा: 1 टी स्पून
• तेल: 1 टी स्पून
• नमक: स्वादानुसार
• पानी: 3-4 कप

विधि:

1. दाल तैयार करना: मसूर दाल को अच्छी तरह धोकर प्रेशर कुकर में 2 कप पानी के साथ हल्दी डालकर 3 सीटी तक पकाएं।
2. तड़का लगाना: कड़ाही में तेल गर्म करके जीरा चटकाएं। प्याज डालकर सुनहरा होने तक भूनें।
3. मसाला पकाना: अदरक-लहसुन पेस्ट डालकर 1 मिनट भूनें। टमाटर डालकर मसल-मसलकर पकाएं।
4. दाल मिलाना: पकी दाल को मसाले के साथ मिलाएं। अतिरिक्त पानी डालकर सूप जैसी कंसिस्टेंसी बनाएं।
5. पालक डालना: पालक डालकर 2-3 मिनट पकाएं। नमक डालकर गर्म परोसें।

वेट लॉस बेनिफिट: मसूर दाल में लो फैट और हाई फाइबर होता है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम रखता है और वजन कंट्रोल करता है।

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2. मूंग दाल का चीला (प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति चीला)

सामग्री:

• मूंग दाल: 1 कप (3-4 घंटे भिगोई हुई)
• अदरक: 1 इंच (कसा हुआ)
• हरी मिर्च: 2-3
• करी पत्ते: 6-8
• प्याज: 1/2 (बारीक कटा)
• टमाटर: 1/2 (बारीक कटा)
• धनिया: 2 टेबल स्पून
• नमक: स्वादानुसार
• तेल: सेंकने के लिए

विधि:

1. बैटर तैयार करना: भिगोई मूंग दाल को अदरक और हरी मिर्च के साथ मिक्सी में बारीक पीसकर चिकना पेस्ट बनाएं।
2. सब्जियां मिलाना: बैटर में प्याज, टमाटर, करी पत्ते, धनिया और नमक मिलाएं। 15 मिनट रखें।
3. चीला सेंकना: नॉन-स्टिक तवे पर हल्का तेल लगाकर एक कटोरी बैटर डालें। गोल आकार में फैलाकर मध्यम आंच पर सेंकें।
4. दोनों तरफ से पकाना: एक तरफ सुनहरा होने पर पलटकर दूसरी तरफ भी सेंकें।
5. परोसना: हरी चटनी के साथ गर्म परोसें।

वेट लॉस बेनिफिट: मूंग दाल मेटाबॉलिज्म बूस्ट करती है और लंबे समय तक पेट भरा रखती है, जिससे ओवरईटिंग नहीं होती।

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3. अरहर दाल का तड़का (प्रोटीन: 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• अरहर दाल: 1 कप
• प्याज: 1 मध्यम (कटा हुआ)
• टमाटर: 2 (कटे हुए)
• अदरक-लहसुन पेस्ट: 1 टी स्पून
• हल्दी: 1/2 टी स्पून
• लाल मिर्च पाउडर: 1 टी स्पून
• धनिया पाउडर: 1 टी स्पून
• गरम मसाला: 1/2 टी स्पून
• घी: 1 टी स्पून
• जीरा: 1 टी स्पून
• हींग: चुटकी भर
• नमक: स्वादानुसार

विधि:

1. दाल पकाना: अरहर दाल को धोकर प्रेशर कुकर में हल्दी और नमक के साथ 4-5 सीटी तक पकाएं।
2. तड़का तैयार करना: कड़ाही में घी गर्म करके जीरा और हींग चटकाएं।
3. प्याज भूनना: प्याज डालकर सुनहरा होने तक भूनें। अदरक-लहसुन पेस्ट डालकर मिलाएं।
4. मसाले डालना: हल्दी, लाल मिर्च, धनिया पाउडर और गरम मसाला डालकर भूनें।
5. टमाटर पकाना: टमाटर डालकर मसल-मसलकर पकाएं। पकी दाल मिलाकर 10 मिनट उबालें।

वेट लॉस बेनिफिट: अरहर दाल में प्लांट प्रोटीन और फाइबर होता है जो भूख कंट्रोल करने में मददगार है।

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4. चना दाल का चीला (प्रोटीन: 8-10 ग्राम प्रति चीला)

सामग्री:

• चना दाल: 1 कप (रात भर भिगोई)
• ओट्स: 1/2 कप (भिगोए हुए)
• अदरक: 1/2 इंच
• हरी मिर्च: 2
• प्याज: 1/2 (कटा हुआ)
• गाजर: 1/4 कप (कसा हुआ)
• धनिया-मेथी पत्ते: 2 टेबल स्पून
• हल्दी: 1/4 टी स्पून
• नमक: स्वादानुसार
• तेल: सेंकने के लिए

विधि:

1. सामग्री पीसना: भिगोई चना दाल, ओट्स, अदरक और हरी मिर्च को मिक्सी में पीसकर चिकना बैटर बनाएं।
2. सब्जियां मिलाना: बैटर में प्याज, गाजर, धनिया-मेथी पत्ते, हल्दी और नमक मिलाएं।
3. चीला बनाना: गर्म तवे पर हल्का तेल लगाकर बैटर डालें। चीले का आकार देकर दोनों तरफ से सुनहरा सेंकें।
4. परोसना: हरी चटनी के साथ गर्म परोसें।

वेट लॉस बेनिफिट: चना दाल में हाई प्रोटीन और फाइबर होता है जो लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता और वजन कम करता है।

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5. काली उड़द दाल (माँ की दाल) (प्रोटीन: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• काली उड़द दाल: 3/4 कप (3 घंटे भिगोई)
• घी: 2 टेबल स्पून
• जीरा: 1 टी स्पून
• तेज पत्ता: 1
• प्याज: 1 (बारीक कटा)
• अदरक-लहसुन पेस्ट: 1 टी स्पून
• टमाटर: 2 (कटे हुए)
• हल्दी: 1/4 टी स्पून
• लाल मिर्च पाउडर: 3/4 टी स्पून
• गरम मसाला: 1/4 टी स्पून
• कसूरी मेथी: 1 टी स्पून
• नमक: स्वादानुसार

विधि:

1. दाल पकाना: भिगोई काली उड़द को प्रेशर कुकर में 3 कप पानी और 1 टी स्पून घी के साथ 5 सीटी तक पकाएं।
2. तड़का लगाना: कड़ाही में घी गर्म करके तेज पत्ता, जीरा और कसूरी मेथी डालकर चटकाएं।
3. मसाला तैयार करना: प्याज भूनकर अदरक-लहसुन पेस्ट डालें। टमाटर डालकर मसलकर पकाएं।
4. दाल मिलाना: पके मसाले में दाल डालकर हल्दी, मिर्च पाउडर, गरम मसाला मिलाएं।
5. धीमी आंच पर पकाना: 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाकर धनिया डालकर परोसें।

वेट लॉस बेनिफिट: काली उड़द में चिकन जितना प्रोटीन होता है और यह मसल्स गेन के साथ-साथ वजन घटाने में भी मदद करती है।

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6. वेट लॉस खिचड़ी (प्रोटीन: 10-12 ग्राम प्रति सर्विंग)

सामग्री:

• मूंग दाल: 1 कप
• ब्राउन राइस: 1 कप (या कम मात्रा में)
• मिक्स्ड वेजिटेबल्स: 2 कप (गाजर, बीन्स, मटर, शिमला मिर्च)
• घी: 1 टेबल स्पून
• जीरा: 1 टी स्पून
• हींग: चुटकी भर
• हल्दी: 1/2 टी स्पून
• अदरक: 1 इंच (कसा हुआ)
• करी पत्ते: 8-10
• नमक: स्वादानुसार
• पानी: 4-5 कप

विधि:

1. तड़का लगाना: प्रेशर कुकर में घी गर्म करके जीरा, हींग, करी पत्ते चटकाएं।
2. सब्जियां भूनना: अदरक और कटी सब्जियां डालकर 2-3 मिनट भूनें।
3. दाल-चावल डालना: मूंग दाल और चावल डालकर हल्दी, नमक मिलाएं।
4. पानी डालकर पकाना: 4-5 कप पानी डालकर 3-4 सीटी तक पकाएं।
5. आराम देना: प्रेशर निकलने के बाद खोलकर अच्छी तरह मिलाएं।

वेट लॉस बेनिफिट: खिचड़ी एक कम कैलोरी, हाई प्रोटीन मील है जो 4-5 घंटे तक तृप्त रखती है और वजन घटाने में मदद करती है।

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7. मिक्स्ड दाल (पंच दाल) (प्रोटीन: 15-18 ग्राम प्रति सर्विंग)

सामग्री:

• अरहर दाल: 1/4 कप
• चना दाल: 1/4 कप
• मसूर दाल: 1/4 कप
• मूंग दाल: 1/4 कप
• उड़द दाल: 1/4 कप
• प्याज: 1 मध्यम
• टमाटर: 2
• अदरक-लहसुन पेस्ट: 1 टी स्पून
• हल्दी: 1/2 टी स्पून
• मिर्च पाउडर: 1 टी स्पून
• धनिया पाउडर: 1 टी स्पून
• घी: 2 टेबल स्पून
• जीरा: 1 टी स्पून

विधि:

1. दालों की तैयारी: सभी दालों को मिलाकर धो लें। प्रेशर कुकर में हल्दी के साथ 4-5 सीटी तक पकाएं।
2. तड़का: कड़ाही में घी गर्म करके जीरा चटकाएं। प्याज भूनकर अदरक-लहसुन पेस्ट डालें।
3. मसाले: सभी सूखे मसाले डालकर भूनें। टमाटर डालकर मसलकर पकाएं।
4. दाल मिलाना: पकी मिक्स्ड दाल को मसाले के साथ मिलाकर 10-15 मिनट पकाएं।

वेट लॉस बेनिफिट: पांच दालों का कॉम्बिनेशन कम्पलीट प्रोटीन प्रोफाइल देता है और तेज़ी से वजन घटाने में मदद करता है।

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8. मूंग दाल की इडली (प्रोटीन: 6-8 ग्राम प्रति इडली)

सामग्री:

• पीली मूंग दाल: 1 कप (7-8 घंटे भिगोई)
• अदरक: 1 इंच
• हरी मिर्च: 2-3
• मटर: 1/2 कप (उबली हुई)
• धनिया: 2 टेबल स्पून
• स्प्रिंग ऑनियन: 2-3 टेबल स्पून
• हींग: 2 चुटकी
• हल्दी: 1/4 टी स्पून
• ईनो: 1 टी स्पून
• नमक: स्वादानुसार
• घी: 1 टी स्पून

विधि:

1. बैटर तैयार करना: भिगोई मूंग दाल को अदरक और हरी मिर्च के साथ बारीक पीसकर पेस्ट बनाएं।
2. सब्जियां मिलाना: बैटर में मटर, धनिया, स्प्रिंग ऑनियन, हींग, हल्दी और नमक मिलाएं।
3. ईनो डालना: परोसने से ठीक पहले ईनो पाउडर डालकर हल्के हाथ से मिलाएं।
4. स्टीमिंग: इडली मोल्ड में घी लगाकर बैटर डालें। 7-8 मिनट स्टीम करें।

वेट लॉस बेनिफिट: मूंग दाल की इडली स्टीम्ड होने के कारण तेल-फ्री है और वजन घटाने के लिए परफेक्ट ब्रेकफास्ट है।

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9. दलिया मूंग दाल खिचड़ी (प्रोटीन: 8-10 ग्राम प्रति सर्विंग)

सामग्री:

• गेहूं का दलिया: 1/2 कप
• मूंग दाल: 1/4 कप
• मिक्स्ड वेजिटेबल्स: 1/2 कप
• घी: 1 टेबल स्पून
• जीरा: 1/2 टी स्पून
• हींग: चुटकी भर
• हल्दी: 1/4 टी स्पून
• अदरक: 1/2 इंच
• हरी मिर्च: 1
• करी पत्ते: 5-6
• नमक: स्वादानुसार
• पानी: 2-3 कप

विधि:

1. दलिया-दाल तैयार करना: दलिया और मूंग दाल को धोकर अलग रखें।
2. तड़का: प्रेशर कुकर में घी गर्म करके जीरा, हींग, करी पत्ते चटकाएं।
3. सब्जियां भूनना: अदरक, हरी मिर्च और सब्जियां डालकर 2-3 मिनट भूनें।
4. दलिया-दाल डालना: दलिया और दाल डालकर हल्दी, नमक मिलाएं।
5. पकाना: 2-3 कप पानी डालकर 2-3 सीटी तक पकाएं।

वेट लॉस बेनिफिट: दलिया में हाई फाइबर और मूंग दाल में प्रोटीन का कॉम्बिनेशन तेज़ी से वजन घटाने में मदद करता है।

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10. चना दाल और ओट्स पैनकेक (प्रोटीन: 12-15 ग्राम प्रति सर्विंग)

सामग्री:

• चना दाल: 1/2 कप (भिगोई हुई)
• ओट्स: 1/2 कप
• दही: 2 टेबल स्पून
• अदरक: 1/2 इंच
• हरी मिर्च: 1
• प्याज: 1/4 (बारीक कटा)
• धनिया: 1 टेबल स्पून
• बेकिंग सोडा: चुटकी भर
• नमक: स्वादानुसार
• तेल: सेंकने के लिए

विधि:

1. बैटर बनाना: भिगोई चना दाल, ओट्स, दही, अदरक, हरी मिर्च को मिक्सी में पीसकर चिकना बैटर बनाएं।
2. सब्जियां मिलाना: बैटर में प्याज, धनिया, बेकिंग सोडा और नमक मिलाएं।
3. पैनकेक सेंकना: गर्म तवे पर हल्का तेल लगाकर बैटर डालें। दोनों तरफ से सुनहरा सेंकें।

वेट लॉस बेनिफिट: चना दाल और ओट्स का कॉम्बिनेशन डायबिटीज कंट्रोल करता है और वजन घटाने में प्रभावी है।

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11. स्प्राउटेड चना चाट (प्रोटीन: 8-10 ग्राम प्रति कप)

सामग्री:

• स्प्राउटेड चना: 2 कप
• प्याज: 1 (बारीक कटा)
• ककड़ी: 1 (कटी हुई)
• टमाटर: 1 (कटा हुआ)
• हरी चटनी: 2 टेबल स्पून (धनिया-लहसुन-हरी मिर्च)
• नींबू का रस: 2 टेबल स्पून
• चाट मसाला: 1 टी स्पून
• काला नमक: 1/2 टी स्पून
• नमक: स्वादानुसार

विधि:

1. चना तैयार करना: स्प्राउटेड चने को हल्के नमकीन पानी में 2 सीटी उबालें।
2. सब्जियां काटना: सभी सब्जियां बारीक काट लें।
3. चटनी तैयार करना: धनिया, लहसुन, हरी मिर्च और नमक को पीसकर चटनी बनाएं।
4. मिक्सिंग: सभी सामग्री को मिलाकर अच्छी तरह से मिलाएं।

वेट लॉस बेनिफिट: स्प्राउटेड चना में एंजाइम्स और प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है जो मेटाबॉलिज्म तेज़ करके वजन घटाने में मदद करता है।

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12. उड़द दाल की हेल्दी खीर (प्रोटीन: 10-12 ग्राम प्रति सर्विंग)

सामग्री:

• उड़द दाल (धुली): 50 ग्राम
• कम फैट दूध: 500ml
• गुड़: 2 टेबल स्पून (चीनी की जगह)
• घी: 1 टी स्पून
• इलायची पाउडर: 1/2 टी स्पून
• बादाम: 10 (कटे हुए)
• किशमिश: 10

विधि:

1. दाल भूनना: उड़द दाल को घी में हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
2. दाल पकाना: भुनी दाल को दूध में डालकर धीमी आंच पर 20-25 मिनट पकाएं।
3. मिठास डालना: गुड़ डालकर अच्छी तरह मिलाएं। इलायची पाउडर डालें।
4. ड्राई फ्रूट्स: बादाम और किशमिश डालकर 2-3 मिनट और पकाएं।

वेट लॉस बेनिफिट: यह खीर चीनी की जगह गुड़ का इस्तेमाल करती है और उड़द दाल का हाई प्रोटीन मसल्स बिल्डिंग में मदद करता है।

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दाल खाने के वैज्ञानिक फायदे

मेटाबॉलिज्म बूस्ट करना
दाल में मौजूद प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर अधिक एनर्जी खर्च करता है, जिससे मेटाबॉलिज्म 15-20% तक बढ़ जाता है।

भूख कंट्रोल
फाइबर और प्रोटीन का कॉम्बिनेशन भूख हार्मोन्स को रेगुलेट करता है और 4-5 घंटे तक पेट भरा रखता है।

फैट बर्निंग
दाल में मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं और फैट स्टोरेज को रोकते हैं।

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सुझाव और टिप्स

दाल की मात्रा

• शाकाहारियों को रोज़ाना कम से कम 60 ग्राम दाल का सेवन करना चाहिए
• मांसाहारियों के लिए 30 ग्राम पर्याप्त है

खाने का सही समय

• सुबह का नाश्ता: मूंग दाल चीला या इडली
• दोपहर का खाना: मसाला दाल या खिचड़ी
• रात का खाना: दाल सूप या हल्की खिचड़ी

वजन घटाने के लिए स्पेशल इंग्रीडिएंट्स
दाल में ये चीज़ें मिलाकर वेट लॉस को तेज़ करें:

• नींबू का रस (विटामिन C के लिए)
• अदरक-लहसुन (मेटाबॉलिज्म बूस्टर)
• हरी मिर्च-धनिया (फैट बर्नर)
• हल्दी (सूजन कम करने के लिए)
• पालक (आयरन और फाइबर के लिए)

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FAQs

1. कौन सी दाल वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी है?
मूंग दाल सबसे अच्छी मानी जाती है क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन, लो फैट और आसान पाचन होता है।

2. दिन में कितनी बार दाल खाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए दिन में 2 बार दाल का सेवन आदर्श है – नाश्ते और दोपहर के खाने में।

3. क्या दाल खाने से वजन बढ़ता है?
नहीं, सही मात्रा और तरीके से खाई गई दाल वजन घटाने में मदद करती है। इसमें कम कैलोरी और हाई न्यूट्रिशन होता है।

4. दाल खिचड़ी कितने दिन खाने से वजन कम होता है?
नियमित खिचड़ी खाने से 15 दिन में 2-3 किलो वजन कम हो सकता है, बशर्ते आप संतुलित डाइट और एक्सरसाइज भी करें।

5. क्या रात में दाल खाना चाहिए?
हाँ, लेकिन हल्की और पतली दाल या दाल सूप खाएं। भारी दाल से बचें क्योंकि इससे पाचन में समस्या हो सकती है।

6. दाल को और भी हेल्दी कैसे बनाएं?
कम तेल का इस्तेमाल करें, ज्यादा सब्जियां मिलाएं, चीनी की जगह गुड़ का प्रयोग करें और स्टीमिंग मेथड अपनाएं।