Diabetes और Weight Loss Diet में 6 बिना चीनी वाले Healthy नाश्ते

बिना चीनी मिलाए बनने वाली 6 स्वादिष्ट और हेल्दी इंडियन ब्रेकफास्ट रेसिपीज जानें। ये रेसिपीज Diabetes, Weight Loss और हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए परफेक्ट हैं। जानें बनाने का आसान तरीका और पोषण संबंधी फायदे।

बिना चीनी के Healthy Indian Breakfast Recipes

स्वाद और सेहत का परफेक्ट कॉम्बिनेशन

सुबह का नाश्ता यानी ब्रेकफास्ट दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। लेकिन आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में ज्यादातर लोग पैकेट बंद सीरियल्स, ब्रेड-जैम या फ्लेवर्ड दही जैसी चीजों से काम चला लेते हैं, जिनमें छिपी हुई चीनी (Added Sugar) की मात्रा काफी ज्यादा होती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, एक वयस्क के लिए प्रतिदिन चीनी का सेवन कुल कैलोरी के 5% से कम होना चाहिए, यानी लगभग 6 चम्मच। लेकिन अकेले नाश्ते में ही हम इससे ज्यादा चीनी खा जाते हैं। अत्यधिक चीनी का सेवन मोटापा, डायबिटीज, दिल की बीमारी और ऊर्जा में कमी का कारण बन सकता है। पर क्या स्वाद को त्यागे बिना हेल्दी ब्रेकफास्ट संभव है? जी हां, बिल्कुल! आज हम आपको बिना चीनी मिलाए बनने वाली 6 ऐसी ही स्वादिष्ट और पौष्टिक इंडियन ब्रेकफास्ट रेसिपीज के बारे में बताएंगे, जो न सिर्फ आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हैं बल्कि बनाने में भी बेहद आसान हैं।

क्यों जरूरी है बिना चीनी का नाश्ता?

सुबह उठते ही चीनी युक्त नाश्ता खाने से ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता और फिर गिरता है, जिसके कारण दिनभर थकान, चिड़चिड़ापन और फिर से मीठा खाने की तलब लगती है। इसके विपरीत, एक बैलेंस्ड, चीनी-मुक्त नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, ऊर्जा का स्तर स्थिर रखता है और अनहेल्दी स्नैकिंग से बचाता है। यह डायबिटीज के मरीजों, वजन घटाने वालों और एक्टिव लाइफस्टाइल जीने वाले सभी लोगों के लिए समान रूप से फायदेमंद है।

1. सब्ज़ी पोहा (महाराष्ट्रियन स्टाइल)

पोहा न केवल बनाने में आसान है बल्कि यह हल्का और पचने में भी आसान होता है। चपटे चावल (Flattened Rice) से बनने वाला यह नाश्ता कार्ब्स का अच्छा स्रोत है और इसमें सब्जियां मिलाकर इसे और पौष्टिक बनाया जा सकता है।

• सामग्री (2 लोगों के लिए):
  • 1.5 कप पोहा (मोटा)
  • 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 1/2 कप बारीक कटी हुई सब्जियां (मटर, सेम, गाजर)
  • 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
  • 1/2 छोटा चम्मच राई
  • 8-10 करी पत्ते
  • 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
  • 1/4 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
  • 2 बड़े चम्मच ताजा कटा हरा धनिया
  • 1.5 बड़े चम्मच तेल
  • नमक स्वादानुसार
• बनाने की विधि:
  1. सबसे पहले पोहा को कोलंडर में धो लें और फिर 5-7 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वह नरम हो जाए।
  2. एक कड़ाही में तेल गर्म करें। उसमें राई डालें और चटकने दें।
  3. अब इसमें करी पत्ता, हरी मिर्च और प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
  4. फिर सभी कटी हुई सब्जियां, हल्दी पाउडर और नमक डालकर 2-3 मिनट तक चलाएं।
  5. अब इसमें नरम हुए पोहा को डालें और हल्के हाथों से मिलाएं। ढककर 3-4 मिनट तक पकने दें।
  6. आखिर में नींबू का रस और हरा धनिया मिलाएं और गर्मागर्म सर्व करें।
• हेल्थ बेनिफिट्स: पोहा कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, जो धीरे-धीरे पचता है और ऊर्जा देता है। सब्जियों से फाइबर और विटामिन्स मिलते हैं। नींबू विटामिन सी का अच्छा स्रोत है।

2. मूंग दाल चीला (सावथ इंडियन पैनकेक)

चीला एक प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है जो बिना चीनी के भी बेहद स्वादिष्ट बनता है। इसे आप स्टफ करके या प्लेन भी बना सकते हैं।

• सामग्री (2 लोगों के लिए):
  • 1 कप मूंग दाल (धुली हुई)
  • 2 बड़े चम्मच दही (फरमेंटेशन के लिए, वैकल्पिक)
  • 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुआ
  • 1/2 इंच अदरक, बारीक कटा हुआ
  • 2 बड़े चम्मच बारीक कटा हरा धनिया
  • हिंग (असाफोइटिडा) एक चुटकी
  • नमक स्वादानुसार
  • तेल या घी, तलने के लिए
• बनाने की विधि:
  1. मूंग दाल को 5-6 घंटे के लिए भिगो दें।
  2. भीगी हुई दाल को पीसकर बिना गाढ़ा-पतला बैटर तैयार कर लें। बैटर को 7-8 घंटे के लिए फरमेंट होने के लिए रख दें (यह स्टेप वैकल्पिक है, लेकिन फरमेंटेशन से पोषक तत्व बढ़ जाते हैं)।
  3. बैटर में नमक, हरी मिर्च, अदरक, हरा धनिया और प्याज मिलाएं।
  4. एक नॉन-स्टिक तवा गर्म करें, उस पर घी या तेल लगाएं।
  5. एक लड्डू के बराबर बैटर डालकर फैला लें। मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक सेकें।
  6. इसे नारियल की चटनी या टमाटर की चटनी के साथ गर्मागर्म परोसें।
• हेल्थ बेनिफिट्स: मूंग दाल प्रोटीन और फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। यह पचने में हल्की होती है और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद करती है।

3. सब्ज़ी ढोकला (गुजराती स्पेशल)

ढोकला एक स्टीम्ड डिश है, जिससे इसमें तेल की मात्रा बहुत कम लगती है। यह हल्का और प्रोबायोटिक्स से भरपूर नाश्ता है।

• सामग्री:
  • 1 कप बेसन (चने का आटा)
  • 1/4 कप दही
  • 1.5 छोटा चम्मच नींबू का रस
  • 1 छोटा चम्मच अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट
  • 1/4 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
  • 1 छोटा चम्मच फल फ्रूट (एनो) या एन्जाइम पाउडर
  • 1/2 कप बारीक कटी हुई सब्जियां (शिमला मिर्च, गाजर)
  • नमक स्वादानुसार
  • पानी (बैटर गाढ़ा करने के लिए)
• बनाने की विधि:
  1. एक बाउल में बेसन, दही, नींबू का रस, अदरक-मिर्च पेस्ट, हल्दी और नमक डालकर मिलाएं।
  2. धीरे-धीरे पानी मिलाकर एक गाढ़ा बैटर तैयार कर लें (इडली के बैटर जैसा)।
  3. इसमें एनो का पाउडर मिलाएं और 15 मिनट के लिए रख दें।
  4. अब कटी हुई सब्जियां मिलाएं।
  5. एक ढोकला मोल्ड या स्टील की प्लेट को ग्रीस करें और बैटर को डाल दें।
  6. भाप में 15-20 मिनट तक पकाएं। ठंडा होने पर काट लें और तड़के के लिए हल्का सा तेल, राई और करी पत्ता डालकर सजाकर परोसें।
• हेल्थ बेनिफिट्स: बेसन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। स्टीमिंग तरीके से पकाने के कारण यह लो-फैट और लो-कैलोरी विकल्प है। दही की मदद से फरमेंटेशन पाचन के लिए फायदेमंद है।

4. स्प्राउट्स चाट (हाई-प्रोटीन पावर ब्रेकफास्ट)

अंकुरित अनाज यानी स्प्राउट्स पोषण का पावरहाउस माने जाते हैं। इन्हें चाट के रूप में तैयार करने पर यह एक स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता बन जाता है।

• सामग्री:
  • 1.5 कप मिक्स स्प्राउट्स (मूंग, चना, मोठ)
  • 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 1 छोटा टमाटर, बारीक कटा हुआ
  • 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
  • 2 बड़े चम्मच बारीक कटा हरा धनिया
  • 1/2 छोटा चम्मच भुना जीरा पाउडर
  • 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर
  • 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
  • काला नमक स्वादानुसार
• बनाने की विधि:
  1. स्प्राउट्स को अच्छी तरह धो लें। अगर आपको कच्चे स्प्राउट्स पसंद नहीं हैं तो इन्हें 1 सीटी प्रेशर कुकर में पका लें।
  2. एक बड़े बाउल में स्प्राउट्स, प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और हरा धनिया डालें।
  3. अब इसमें भुना जीरा पाउडर, काली मिर्च पाउडर, काला नमक और नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
  4. ताजा ही परोसें। आप चाहें तो इसमें खीरा या संतरे के टुकड़े भी मिला सकते हैं।
• हेल्थ बेनिफिट्स: स्प्राउट्स प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का बेहतरीन स्रोत हैं। यह मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करते हैं और वजन घटाने में मददगार होते हैं।

5. ओट्स उपमा (हेल्दी ट्विस्ट विद ट्रेडिशनल टेस्ट)

ओट्स एक सुपरफूड है जिसे उपमा की तरह बनाकर आप एक हेल्दी और फिलिंग ब्रेकफास्ट तैयार कर सकते हैं।

• सामग्री:
  • 1 कप रोल्ड ओट्स
  • 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 1/2 कप बारीक कटी हुई सब्जियां (बीन्स, गाजर, मटर)
  • 1/2 छोटा चम्मच राई
  • 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
  • 8-10 करी पत्ते
  • 1.5 बड़े चम्मच तेल
  • 2 कप पानी
  • नमक स्वादानुसार
  • नींबू का रस और हरा धनिया गार्निश के लिए
• बनाने की विधि:
  1. एक पैन में ओट्स को सूखा भून लें जब तक कि इसमें से हल्की सुगंध न आने लगे। फिर निकाल कर अलग रख दें।
  2. उसी पैन में तेल गर्म करें। उसमें राई, करी पत्ता और हरी मिर्च डालें।
  3. प्याज डालकर नरम होने तक भूनें, फिर सब्जियां डालकर 2 मिनट पकाएं।
  4. अब पानी और नमक डालकर उबाल लें।
  5. उबलते पानी में भुने हुए ओट्स डालें और अच्छी तरह मिलाएं। मध्यम आंच पर पकने दें जब तक कि ओट्स पानी सोख न लें।
  6. आखिर में नींबू का रस और हरा धनिया डालकर सर्व करें।
• हेल्थ बेनिफिट्स: ओट्स सॉल्युबल फाइबर (बीटा-ग्लूकन) का बेहतरीन स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने और ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद करता है।

6. दलिया (स्वीट या सावरी, बिना शुगर के)

दलिया (गेहूं का ब्रेक) आमतौर पर मीठा बनाया जाता है, लेकिन इसे नमकीन और स्वादिष्ट बनाना भी बहुत आसान है।

• सामग्री:
  • 1/2 कप दलिया (गेहूं का)
  • 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
  • 1/2 छोटा चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट
  • 1/2 कप बारीक कटी हुई सब्जियां (गाजर, बीन्स, फूलगोभी)
  • 1/2 छोटा चम्मच जीरा
  • 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
  • 2.5 कप पानी
  • नमक स्वादानुसार
  • हरा धनिया गार्निश के लिए
• बनाने की विधि:
  1. एक कड़ाही में दलिया को सूखा भून लें और अलग निकाल लें।
  2. कड़ाही में थोड़ा तेल गर्म करें, जीरा और हरी मिर्च डालें।
  3. प्याज और अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर भूनें।
  4. सब्जियां डालकर 2 मिनट तक चलाएं।
  5. अब पानी और नमस डालकर उबाल लें।
  6. उबलते पानी में भुना हुआ दलिया धीरे-धीरे डालें और लगातार चलाते रहें ताकि गठरी न बने।
  7. मध्यम आंच पर 7-8 मिनट तक पकाएं, जब तक दलिया नरम न हो जाए।
  8. गर्मागर्म परोसें, ऊपर से हरा धनिया डालें।
• हेल्थ बेनिफिट्स: दलिया कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और डाइटरी फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। यह पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है और लंबे समय तक पेट भरा रखता है।

जैसा कि आपने देखा, बिना चीनी के भी नाश्ता बोरिंग या फीका नहीं होता। इन रेसिपीज में प्राकृतिक रूप से मौजूद स्वाद और मसालों का इस्तेमाल किया गया है, जो सेहत के लिए तो अच्छे हैं ही, स्वाद का भरपूर आनंद भी देते हैं। इन्हें अपनी डाइट में शामिल करके आप न सिर्फ अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं बल्कि दिन की एक अच्छी और एनर्जी से भरपूर शुरुआत भी कर सकते हैं। तो क्यों न कल सुबह ही इनमें से कोई एक रेसिपी ट्राई करके देखें? आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

FAQs

1. क्या इन रेसिपीज को बच्चों के लिए बनाया जा सकता है?
जवाब: जी हां, बिल्कुल! बच्चों के लिए आप मिर्च कम डाल सकते हैं और रेसिपी में उनकी पसंद की सब्जियां (जैसे कॉर्न, मटर, आलू) शामिल कर सकते हैं। पोहा और ढोकला जैसी रेसिपीज बच्चों को विशेष रूप से पसंद आती हैं।

2. अगर मीठा स्वाद चाहिए तो क्या करें?
जवाब: प्राकृतिक मिठास के लिए आप मीठे फलों (जैसे केला, आम, सेब की प्यूरी) या सूखे मेवे (खजूर की प्यूरी, किशमिश) का इस्तेमाल कर सकते हैं। दलिया में केला मसलकर डालने से उसमें मिठास आ जाती है।

3. क्या ये रेसिपीज डायबिटीज के मरीजों के लिए सुरक्षित हैं?
जवाब: जी हां, ये सभी रेसिपीज हाई-फाइबर और लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली हैं, जो ब्लड शुगर को अचानक नहीं बढ़ने देतीं। हालांकि, मात्रा पर ध्यान देना जरूरी है और अपने डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लेनी चाहिए।

4. इन रेसिपीज को बनाने में कितना समय लगता है?
जवाब: ज्यादातर रेसिपीज, जैसे पोहा, स्प्राउट्स चाट और ओट्स उपमा, 15-20 मिनट में तैयार हो जाती हैं। दलिया और ढोकला को तैयार होने में 25-30 मिनट लग सकते हैं।

5. क्या इन रेसिपीज को रात भर फ्रिज में स्टोर किया जा सकता है?
जवाब: जी हां, आप इन्हें एयरटाइट कंटेनर में भरकर फ्रिज में 1-2 दिन के लिए स्टोर कर सकते हैं। सुबह बस गर्म करके खा लें। हालांकि, स्प्राउट्स चाट को ताजा ही बनाना और खाना सबसे अच्छा रहता है।

6. वेगन लोग इन रेसिपीज को कैसे बना सकते हैं?
जवाब: इन रेसिपीज को वेगन बनाना बहुत आसान है। दही की जगह आप नींबू के रस का इस्तेमाल कर सकते हैं। घी की जगह तेल का इस्तेमाल करें। इस तरह ये सभी रेसिपीज वेगन-फ्रेंडली हो जाएंगी।