Class 10–12 Board Exam Stress कैसे संभालें? CBSE Counselling, IVRS और घर बैठे Practical Tips

Class 10–12 Board Exam Stress-CBSE ने 6 जनवरी से 1 जून 2026 तक Class 10–12 के लिए free psycho‑social counselling शुरू की है। जानिए 24×7 हेल्पलाइन, टेली‑काउंसलिंग और simple daily रूटीन से बोर्ड एग्ज़ाम स्ट्रेस कैसे कम करें।

बोर्ड एग्ज़ाम का प्रेशर अब सिर्फ़ मार्क्स का मुद्दा नहीं

Class 10 और 12 के बोर्ड एग्ज़ाम को अभी भी “ज़िंदगी का सबसे बड़ा मोड़” जैसा बना दिया जाता है, इसलिए स्ट्रेस, anxiety और नींद की दिक्कत बहुत common हो चुकी है। NCERT और कई independent सर्वे में दिखा है कि बड़ी संख्या में भारतीय छात्र एग्ज़ाम के समय बेचैनी, घबराहट, सिरदर्द, पेट की परेशानी और negative thoughts तक experience करते हैं।​

इसी कंटेक्स्ट में CBSE ने 6 जनवरी 2026 से 1 जून 2026 तक free psycho‑social counselling services शुरू की हैं, ताकि बच्चे और parents दोनों exam season को अकेले face न करें। यह initiative theory exams शुरू होने से पहले ही शुरू हो चुका है और पूरे exam cycle तक चलेगा।​

CBSE की 2026 Counselling Services में क्या‑क्या मिल रहा है?

CBSE ने इस साल तीन main channels से help देने की system बना रखी है:​

• 24×7 Toll‑Free IVRS Helpline – 1800‑11‑8004
  • पूरी तरह toll‑free नंबर, Hindi और English में automated voice modules।​
  • Content: stress‑free preparation, time management, FAQs, important CBSE contact details।​
• Dedicated Tele‑Counselling (9:30 a.m.–5:30 p.m., Monday–Friday)
  • 73 trained professionals – principals, counsellors, special educators और psychologists – CBSE‑affiliated schools से।​
  • 61 counsellors India में और 12 counsellors Nepal, Japan, Qatar, Oman और UAE जैसे देशों में CBSE छात्रों के लिए उपलब्ध हैं।​
• CBSE की Digital Resources (www.cbse.gov.in)
  • official website पर exam stress, study planning, emotional well‑being पर dedicated resources, videos और guides।​
  • ये material simple language और student‑friendly format में रखा गया है, ताकि बच्चा खुद भी पढ़ सके और parent भी समझ पाए।​

24×7 IVRS हेल्पलाइन 1800‑11‑8004 को कैसे Use करें?

बहुत से students या parents counselling word सुनते ही सोचते हैं कि “इतना serious तो नहीं है”, या फिर hesitate करते हैं। IVRS system इसी hesitation को कम करने के लिए बनाया गया है, ताकि पहले step में सिर्फ़ सुनकर भी मदद ली जा सके।​

• कब कॉल करें?
  • रात में पढ़ते‑पढ़ते anxiety हो रही हो।
  • बार‑बार दिमाग में यही चल रहा हो कि “सिलेबस पूरा नहीं होगा”, “अगर fail हो गया तो?”
  • time management समझ नहीं आ रहा कि किस subject को कितना time दूं।
• कॉल पर क्या मिलेगा?
  • प्री‑recorded messages जो समझाते हैं:
    • exam preparation को छोटे‑छोटे टुकड़ों में कैसे तोड़ें।​
    • time table बनाते समय rest और revision को कैसे include करें।
    • general FAQs: admit card, exam rules, common doubts।​
• किसके काम आएगा?
  • shy students, जो live counsellor से बात करने में अभी comfortable नहीं हैं।
  • parents, जिन्हें basic जानकारी और reassurance चाहिए कि बच्चा सही track पर है या नहीं।​

Tele‑Counselling: जब आपको किसी इंसान से बात करनी ज़्यादा ज़रूरी लगे

IVRS के अलावा CBSE ने volunteer basis पर 73 trained counsellors की team बनाई है जो सोमवार से शुक्रवार, सुबह 9:30 से शाम 5:30 बजे तक फोन पर students और parents से सीधी बात करेंगे।​

• ये counsellors कौन हैं?
  • CBSE‑affiliated schools के principals, counsellors, special educators और qualified psychologists जिन्होंने exam‑stress और student issues पर training ली हुई है।​
• किस तरह की बातें की जा सकती हैं?
  • “मुझे लगता है syllabus बहुत पीछे है, क्या करूं?”
  • “पढ़ने बैठता/बैठती हूँ तो phone और social media से ध्यान हटता नहीं।”
  • “रात को नींद नहीं आती, exam का डर लगा रहता है।”
  • parents के लिए: “हम pressure दिए बिना कैसे support करें?”, “अगर बच्चा बार‑बार कह रहा है कि पढ़ाई से डर लगता है तो क्या करें?”​
• क्या यह safe और confidential है?
  • CBSE की official communication साफ़ कहती है कि यह psycho‑social counselling support है, जिसका मकसद judgement नहीं, support देना है; details को professional ethics के तहत handle किया जाता है।​

CBSE की Digital Resources: website पर क्या देखें, कैसे इस्तेमाल करें

CBSE ने exam‑stress, time management और emotional well‑being पर curated digital content www.cbse.gov.in पर अलग से रखा है।​

• क्या‑क्या मिल सकता है?
  • stress management tips: breathing exercises, short breaks, realistic goal setting।​
  • effective study techniques: spaced revision, active recall, mock tests को use करने के तरीके।​
  • emotional health resources: कब self‑help काफ़ी है, कब counsellor या mental‑health professional से मिलना ज़रूरी है।​
• practically कैसे use करें?
  • हफ़्ते में 1–2 बार 10–15 मिनट निकालकर कोई एक resource देखें और उसमें से सिर्फ़ 1 tip choose करें जिसे अगले 3–4 दिन जरूर follow करेंगे।
  • parents भी साथ बैठकर देख सकते हैं, ताकि घर का environment उसी direction में support करे।​

घर पर रोज़ की 10 आदतें: exam‑stress को manageable बनाने के तरीक़े

CBSE के initiative के साथ अगर घर पर कुछ simple habits जोड़ दी जाएं, तो exam season काफी हल्का महसूस हो सकता है।​

• 1. Fixed wake‑up और sleep time
  • रात देर तक जागकर random scrolling करने से mind और body दोनों थकते हैं; 7–8 घंटे की नींद बहुत ज़रूरी है।​
• 2. Study blocks + छोटे breaks
  • 40–50 मिनट focus study, फिर 10 मिनट break (walk, पानी, स्ट्रेचिंग – phone नहीं)।​
• 3. One‑page daily plan
  • रोज़ सुबह या रात को अगले दिन के लिए सिर्फ़ 3 main tasks लिखें—पूरा सिलेबस नहीं, small chunks।​
• 4. Limited social media window
  • दिन में 2–3 fixed छोटे slots पर ही social apps use करें; रात की पढ़ाई के बाद heavy content avoid करें।​
• 5. Light, regular meals और पानी
  • बहुत heavy, oily food या constant snacking से lethargy बढ़ता है; simple घर का खाना, fruits और पानी help करते हैं।​
• 6. रोज़ थोड़ा physical movement
  • 20–30 मिनट walk, yoga, light exercise – research दिखाती है कि regular movement anxiety और low mood दोनों कम करता है।​
• 7. Self‑talk पर ध्यान
  • “मैं कभी नहीं कर पाऊंगा” की जगह “अभी मुश्किल लग रहा है, पर रोज़ थोड़ा‑थोड़ा कर रहा/रही हूँ” जैसे वाक्य consciously use करें।​
• 8. Comparison कम करें
  • दोस्त कितना पढ़ चुका है, कितने mock tests दिए – ये compare करने से ज़्यादा डर आता है; अपना plan, अपना pace maintain करना बेहतर है।​
• 9. Daily check‑in with parents / trusted adult
  • दिन में 5–10 मिनट honest बात – “आज कैसा लगा? क्या सबसे मुश्किल था? किसमें help चाहिए?” – ये alone feel होने से बचाता है।​
• 10. छोटी‑छोटी जीत celebrate करना
  • एक chapter finish करना, एक mock test देना, panic के बावजूद exam hall जाना – ये सब small wins हैं, इन्हें acknowledge करें।​

Parents के लिए Do’s and Don’ts

कई बार exam‑stress से ज़्यादा pressure घर की language और expectations से बनता है।​

• क्या करें:
  • बच्चे से रोज़ normal tone में पूछें – “तुम कैसे हो?” सिर्फ़ “कितना पढ़ा?” नहीं।
  • पढ़ाई के बीच छोटा snack या पानी देकर भी support दिखा सकते हैं, बिना lecture दिए।
  • अगर बच्चा खुद counselling या helpline का नाम ले, तो उसे serious लीजीए, मजाक या guilt न बनाएं।​
• क्या avoid करें:
  • दूसरों से comparison – “शर्मा जी का बेटा दिन में 10 घंटे पढ़ता है…”
  • marks को प्यार की condition बनाना – “अच्छे नंबर आए तो ही…।”
  • हर समय पढ़ाई की ही बात करना – बच्चे को भी normal बातें, हंसी‑मज़ाक और आराम की ज़रूरत है।​

कब ज़रूर counsellor या doctor की मदद लेनी चाहिए?

CBSE की counselling services और schools के counsellors first‑line support हैं, लेकिन कुछ signs पर जल्दी action ज़रूरी है:​

• लगातार कई हफ़्तों तक नींद न आना, या बहुत ज़्यादा सोना।​
• रोज़ irritability, गुस्सा, रोना, या किसी चीज़ में interest न रहना।
• बार‑बार “ज़िंदगी का कोई मतलब नहीं”, “सब खत्म कर देना चाहिए” जैसी बातें।​
• physical symptoms बिना medical reason – तेज़ धड़कन, सांस फूलना, exam सोचते ही पसीना, trembling आदि।​

ऐसी situations में सिर्फ़ घर की बातचीत काफ़ी नहीं होती; CBSE counsellor, school counsellor या qualified mental‑health professional से direct help लेना responsible step है।​

CBSE का signal: Marks से ज़्यादा important है बच्चा खुद

CBSE ने official प्रेस रिलीज़ में साफ़ कहा है कि यह initiative students को confidence, balance और mental clarity के साथ exam approach करने में help करने के लिए है। 6 जनवरी से theory exams शुरू होने से काफी पहले counselling शुरू करना इस बात का संकेत है कि Board अब academic excellence को emotional और psychological well‑being से जुड़ा हुआ देख रहा है, अलग नहीं।​

जब board, schools, parents और students मिलकर ये मान लेते हैं कि help माँगना कमजोरी नहीं बल्कि maturity है, तब exam सिर्फ़ डर का season नहीं, growth और learning का भी season बन सकता है।​

FAQs

प्रश्न 1: CBSE की 24×7 IVRS हेल्पलाइन पर counsellor से सीधी बात हो सकती है क्या?
उत्तर: IVRS नंबर 1800‑11‑8004 पर pre‑recorded guidance modules मिलते हैं; live counsellor से बात करने के लिए dedicated tele‑counselling window (9:30 a.m.–5:30 p.m.) का इस्तेमाल किया जाता है।​

प्रश्न 2: क्या CBSE counselling सिर्फ़ छात्रों के लिए है या parents भी बात कर सकते हैं?
उत्तर: CBSE ने साफ़ कहा है कि यह psycho‑social counselling students और parents, दोनों के लिए available है, ताकि घर और school मिलकर support दे सकें।​

प्रश्न 3: क्या counselling लेने से exam performance खराब समझी जाएगी?
उत्तर: नहीं, counselling का मकसद performance improve करना और mental load कम करना है; globally और India में भी exam‑related support को अब normal self‑care माना जा रहा है।​

प्रश्न 4: अगर हमें English में बोलने में दिक्कत हो तो क्या counsellor मदद कर पाएंगे?
उत्तर: CBSE की IVRS और counselling services Hindi और English दोनों में support देती हैं; कई counsellors regional background भी समझते हैं, इसलिए simple भाषा में बात करना बिल्कुल ठीक है।​

प्रश्न 5: exam‑stress के लिए school‑level पर teachers क्या कर सकते हैं?
उत्तर: teachers class में realistic expectations set कर सकते हैं, extra mock‑test के साथ guidance दे सकते हैं, बच्चों को helpline और digital resources के बारे में बता सकते हैं और ऐसे environment बना सकते हैं जहाँ doubt या fear share करना safe लगे।​