वजन घटाना है तो Try करें ये 5 Healthy Breakfast Recipes

सुबह का Breakfast दिन का सबसे जरूरी meal है। जानें 5 सेहतमंद, स्वादिष्ट और आसान नाश्ते की Recipes जो 30 मिनट में तैयार। वजन घटाने, एनर्जी और बच्चों के लिए परफेक्ट।

5 मिनट में बनने वाले 5 Healthy Breakfast

क्या आप भी उन लोगों में से हैं जो सुबह की भागदौड़ में नाश्ता छोड़ देते हैं? अगर हां, तो आप अपनी सेहत के साथ सबसे बड़ा अन्याय कर रहे हैं। डायटीशियन और हेल्थ एक्सपर्ट्स का मानना है कि दिन के तीनों meals में सुबह का नाश्ता सबसे ज़रूरी होता है। एक अच्छा नाश्ता न सिर्फ आपको दिनभर एनर्जी देता है, बल्कि आपके metabolism को भी दुरुस्त रखता है और अनहेल्दी snacking से बचाता है।

लेकिन सवाल यही आता है कि भागदौड़ भरी जिंदगी में ऐसा क्या बनाएं जो सेहतमंद भी हो, स्वादिष्ट भी हो और बनाने में आसान भी हो? चिंता की कोई बात नहीं! आज हम आपके लिए लेकर आए हैं 5 ऐसी ही जबरदस्त नाश्ते की रेसिपीज़। ये सभी रेसिपीज़ पौष्टिक तत्वों से भरपूर हैं, बनाने में आसान हैं और स्वाद में इतनी बेहतरीन हैं कि बच्चे से लेकर बुजुर्ग तक सब इन्हें पसंद करेंगे। तो चलिए, शुरू करते हैं।

1. पोहा (Flattened Rice) – महाराष्ट्र का स्वादिष्ट और हल्का नाश्ता

पोहा भारत के सबसे लोकप्रिय और आसान नाश्तों में से एक है। यह हल्का, पचने में आसान और कार्ब्स व आयरन का अच्छा स्रोत है।

सामग्री (2 लोगों के लिए):

• 1 कप पोहा (मोटा)
• 1 प्याज, बारीक कटी हुई
• 1 छोटा आलू, बारीक कटा हुआ (वैकल्पिक)
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1/2 छोटा चम्मच राई
• 8-10 करी पत्ते
• 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
• 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• 1 छोटा चम्मच चीनी
• नमक स्वादानुसार
• 2 छोटे चम्मच तेल
• सेवन के लिए: नींबू के स्लाइस और कटा हरा धनिया

बनाने की विधि:

1. सबसे पहले पोहे को कोलंडर में डालकर हल्के से पानी से धो लें। इसे 5 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि यह नरम हो जाए।
2. एक कड़ाही में तेल गर्म करें। उसमें राई डालें। जब राई चटकने लगे, तो करी पत्ता डालें।
3. अब इसमें कटा हुआ प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
4. अगर आलू डाल रहे हैं, तो उसे अब डालें और ढककर 2-3 मिनट तक पकाएं ताकि आलू नरम हो जाए।
5. अब हल्दी पाउडर डालें और एक मिनट तक भूनें।
6. इस मसाले में नरम हो चुके पोहे को डालें। अच्छी तरह मिलाएं।
7. नमक और चीनी डालकर 3-4 मिनट तक मध्यम आंच पर पकाएं। चीनी पोहे का स्वाद बढ़ा देती है।
8. आंच बंद करके नींबू का रस और कटा हरा धनिया मिलाएं।
9. गर्मागर्म सर्व करें और ऊपर से भुने हुए नमकीन सेव और कुछ मूंगफली डालकर स्वाद को और रिच बनाएं।

सेहत के लिए फायदे: हल्का, एनर्जी देने वाला, आयरन और कार्ब्स का अच्छा स्रोत।

2. बेसन चिल्ला (Besan Chilla) – प्रोटीन से भरपूर सावधानी

बेसन चिल्ला या चना दाल का चीला प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है। यह उन लोगों के लिए एकदम परफेक्ट ब्रेकफास्ट है जो वजन घटाना चाहते हैं या जिम जाते हैं।

सामग्री (2-3 चिल्ले के लिए):

• 1 कप बेसन (चने का आटा)
• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1 छोटा चम्मच अदरक, बारीक कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
• 1/4 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• नमक स्वादानुसार
• पानी (लगभग 3/4 कप)
• तेल या घी फ्राइंग के लिए

बनाने की विधि:

1. एक बड़े बाउल में बेसन लें।
2. इसमें कटा प्याज, हरी मिर्च, अदरक, हरा धनिया, जीरा पाउडर, हल्दी पाउडर और नमक डालें।
3. अब धीरे-धीरे पानी डालते हुए एक गाढ़ा बैटर तैयार कर लें। ध्यान रखें कि बैटर में कोई गांठ न रहे।
4. बैटर को 10 मिनट के लिए अलग रख दें। इससे बेसन अच्छी तरह फूल जाएगा और चिल्ला नर्म बनेगा।
5. एक नॉन-स्टिक तवा गर्म करें। उस पर घी या तेल लगाएं।
6. एक कलछी की मदद से बैटर को तवे पर फैलाएं और गोल आकार दें।
7. मध्यम आंच पर चिल्ले को पकाएं। जब नीचे की साइड सुनहरी हो जाए, तो पलट दें।
8. दूसरी साइड से भी सुनहरा होने तक पकाएं।
9. गर्मागर्म हरी चटनी या टमाटर की चटनी के साथ सर्व करें।

सेहत के लिए फायदे: हाई प्रोटीन, लो कार्ब्स, वजन घटाने के लिए आदर्श, ग्लूटेन-फ्री।

3. दलिया (Vegetable Dalia) – फाइबर का राजा

दलिया या क्रश्ड व्हीट एक सुपरफूड है। यह फाइबर से भरपूर होता है जो पाचन को दुरुस्त रखता है और लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास कराता है।

सामग्री (2 लोगों के लिए):

• 1/2 कप दलिया
• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 छोटा टमाटर, बारीक कटा हुआ
• 1/4 कप मिक्स सब्जियां (गाजर, बीन्स, मटर)
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा
• 1 छोटा चम्मच घी
• 1/4 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• नमक स्वादानुसार
• 3 कप पानी

बनाने की विधि:

1. एक प्रेशर कुकर में घी गर्म करें। उसमें जीरा डालें।
2. जीरे के चटकने पर कटा हुआ प्याज डालकर हल्का भूनें।
3. अब सभी कटी हुई सब्जियां और हरी मिर्च डालकर 2 मिनट तक भूनें।
4. हल्दी पाउडर और नमक डालें।
5. अब दलिया डालकर 1 मिनट तक भूनें।
6. इसमें 3 कप पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
7. प्रेशर कुकर का ढक्कन बंद करें और 3-4 सीटी आने तक पकाएं।
8. आंच बंद कर दें और प्रेशर खुद से कम होने दें।
9. ढक्कन खोलें, दलिया को अच्छी तरह मिलाएं। अगर ज्यादा गाढ़ा लगे तो थोड़ा गर्म पानी मिला सकते हैं।
10. गर्मागर्म दही या अचार के साथ सर्व करें।

सेहत के लिए फायदे: हाई फाइबर, पाचन के लिए बेहतरीन, कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में मददगार।

4. फलों का स्मूदी बाउल (Fruit Smoothie Bowl) – इंस्टाग्राम वर्थी और हेल्दी

अगर आपको सुबह कुछ ठोस खाना पसंद नहीं है, तो यह स्मूदी बाउल आपके लिए परफेक्ट है। यह विटामिन्स, एंटी-ऑक्सीडेंट्स और फाइबर से भरपूर है।

सामग्री (1 लोग के लिए):

• 1 केला (पका हुआ)
• 1/2 कप मैंगो या बेरीज (ताजा या फ्रोजन)
• 2 बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट या दही
• 1 बड़ा चम्मच ओट्स
• 2-3 बड़े चम्मच दूध (डेयरी या प्लांट-बेस्ड)

टॉपिंग्स के लिए:

• 1 छोटा चम्मच चिया सीड्स
• 1 बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम या अखरोट
• 1/2 कीवी, स्लाइस किया हुआ
• कुछ स्ट्रॉबेरीज

बनाने की विधि:

1. एक ब्लेंडर में केला, मैंगो/बेरीज, योगर्ट, ओट्स और दूध डालें।
2. इन सभी चीजों को अच्छी तरह ब्लेंड करके एक गाढ़ा स्मूदी तैयार कर लें। ध्यान रखें, स्मूदी बहुत पतली न हो।
3. इस स्मूदी को एक बाउल में निकाल लें।
4. अब ऊपर से टॉपिंग्स को खूबसूरती से arrange करें। चिया सीड्स, कटे हुए नट्स, कीवी की स्लाइस और स्ट्रॉबेरीज डालें।
5. तुरंत सर्व करें और ठंडा-ठंडा Enjoy करें।

सेहत के लिए फायदे: एंटी-ऑक्सीडेंट्स से भरपूर, इम्यूनिटी बूस्टर, स्किन और बालों के लिए फायदेमंद।

5. स्प्राउट्स पराठा (Sprouts Paratha) – प्रोटीन और ताकत का पावरहाउस

अंकुरित अनाज यानी स्प्राउट्स सेहत का खजाना होते हैं। इन्हें पराठे में भरकर बनाने से यह बच्चों और बड़ों, सबका फेवरेट बन जाएगा।

सामग्री (3-4 पराठे के लिए):

• 1 कप गेहूं का आटा
• 1 कप मूंग स्प्राउट्स (अंकुरित मूंग)
• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुआ
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
• 1/2 छोटा चम्मच अमचूर पाउडर
• 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
• नमक स्वादानुसार
• घी या तेल फ्राइंग के लिए

बनाने की विधि:

1. सबसे पहले आटे में नमक मिलाकर गूंथ लें और 15 मिनट के लिए ढककर रख दें।
2. एक कटोरे में स्प्राउट्स, कटा प्याज, हरी मिर्च, हरा धनिया और सभी मसाले डालकर अच्छी तरह मिला लें। इस मिश्रण को हल्का सा मैश कर लें ताकि यह पराठे में भरने लायक बन जाए।
3. अब आटे की छोटी-छोटी लोइयां बनाएं।
4. एक लोई को बेलकर उसके बीच में 2 बड़े चम्मच स्प्राउट्स का मिश्रण रखें।
5. आटे को चारों तरफ से उठाकर मिश्रण को अच्छी तरह बंद कर दें और गोल shape दें।
6. अब इसे हल्के हाथ से बेल लें।
7. एक गर्म तवे पर पराठा डालें। दोनों तरफ से सेकें और घी लगाकर अच्छी तरह सेंक लें।
8. गर्मागर्म दही, चटनी या अचार के साथ सर्व करें।

सेहत के लिए फायदे: प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर, एनर्जी बूस्टर, पाचन को दुरुस्त रखता है।

छोटी शुरुआत, बड़े फायदे

इन रेसिपीज़ को try करके आप न सिर्फ अपने नाश्ते को बोरिंग होने से बचाएंगे, बल्कि अपनी और अपने परिवार की सेहत में भी एक बड़ा योगदान देंगे। याद रखें, सेहतमंद खाना बोरिंग नहीं होता, बस उसे बनाने के तरीके थोड़े क्रिएटिव होने चाहिए। सुबह की शुरुआत एक अच्छे नाश्ते के साथ करें और पूरे दिन एनर्जी से भरपूर रहें।

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FAQs

1. क्या इन Recipes को बच्चे के टिफिन में पैक किया जा सकता है?
जी हां, बिल्कुल! पोहा, बेसन चिल्ला और स्प्राउट्स पराठा टिफिन के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं। इन्हें आप room temperature पर भी पैक कर सकते हैं। बस स्मूदी बाउल को छोड़कर, बाकी सभी रेसिपीज़ टिफिन-फ्रेंडली हैं।

2. वजन घटाने के लिए इनमें से सबसे अच्छी रेसिपी कौन सी है?
वजन घटाने के लिए बेसन चिल्ला और दलिया सबसे बेहतरीन विकल्प हैं। बेसन चिल्ला प्रोटीन से भरपूर है जो भूख को कंट्रोल करता है, और दलिया में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इनमें घी/तेल की मात्रा कम रखें।

3. क्या इन रेसिपीज़ को रात भर पहले से तैयार किया जा सकता है?
हां, कुछ pre-preparation की जा सकती है। जैसे पोहे को धोकर और सब्जियां काटकर रख सकते हैं। बेसन चिल्ले का बैटर भी रात भर फ्रिज में रखा जा सकता है। दलिया की सब्जियां पहले से कटी रख सकते हैं। इससे सुबह का समय बचेगा।

4. क्या यह रेसिपीज़ बच्चों के लिए भी सही हैं?
बिल्कुल! यह सभी रेसिपीज़ बच्चों के लिए बहुत हेल्दी और टेस्टी हैं। बस उनके लिए बनाते समय मसालों (हरी मिर्च, लाल मिर्च) की मात्रा कम रखें। स्मूदी बाउल और स्प्राउट्स पराठा तो बच्चों के बहुत पसंद आएंगे।

5. डायबिटीज के मरीज इनमें से कौन सी रेसिपी खा सकते हैं?
डायबिटीज के मरीजों के लिए बेसन चिल्ला और स्प्राउट्स पराठा अच्छे विकल्प हैं। पोहा बनाते समय चीनी न डालें और दलिया बनाते समय उसमें सब्जियों की मात्रा ज्यादा रखें। किसी भी रेसिपी में शुगर का इस्तेमाल न करें।