गट हेल्थ के लिए 10 Easy Homemade Fermented Food Recipes 

दही, अचार, कीमची और सौकराट्स सहित 10 Fermented Food Recipes से जानें प्रोबायोटिक्स कैसे करें घर पर तैयार।

Probiotic से भरपूर 10 Easy Homemade Fermented Food Recipes 

फर्मेंटेड (किण्वित) खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं, जो गट माइक्रोबायोम को संतुलित रखते हैं और इम्यूनिटी बूस्ट करते हैं। यहाँ 10 सरल घर पर बनने वाली किण्वित रेसिपीज़ दी गई हैं, जिन्हें रोज़मर्रा में शामिल कर स्वास्थ्य लाभ उठाएँ।

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1. घर का दही (Yogurt)
   सामग्री

• ताजा फुल क्रीम दूध: 1 लीटर
• स्टार्ट कल्चर (दही): 2 टेबल स्पून

विधि

1. दूध को 85°C तक गर्म करके ठंडा कर 45°C पर लाएं।
2. स्टार्ट कल्चर मिलाकर अच्छी तरह घोलें।
3. लीपेट या ओवन में 8–10 घंटे रखें जब तक सेट न हो जाए।
4. ठंडा परोसें या स्टोर करें।

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2. चीनीचुना अचार (Quick Pickle)
   सामग्री

• खीरा/गाजर/शलगम कटे: 2 कप
• पानी: 1 कप
• नमक: 1 टेबल स्पून
• चीनी: 1 टी स्पून
• सरसों के दाने: 1 टी स्पून
• जीरा: 1 टी स्पून

विधि

1. पानी उबालकर नमक, चीनी, मसाले मिलाएं।
2. कटे सब्ज़ियाँ जार में रखें।
3. उबला पानी जार में डालें, ठंडा कर ढक्कन बंद करें।
4. 24 घंटे फ्रिज में रखें, तैयार अचार परोसें।

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3. घर का सौकराट्स (Sauerkraut)
   सामग्री

• पत्ता गोभी कटी: 1 किलो
• नमक: 2 टेबल स्पून

विधि

1. गोभी काट कर नमक के साथ 5–10 मिनट मालिश करें जब तक रस न निकले।
2. जार में भरकर रस से ढक दें।
3. 5–7 दिन कमरे में रखें, रोज़ ऊपर से दबाकर देखें।
4. खट्टा-मीठा स्वाद आने पर फ्रिज में स्टोर करें।

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4. बेम्बूच (Kimchi)
   सामग्री

• बोक चोय/नप्पी गोभी: 1 किलो
• लहसुन-आद्रक पेस्ट: 2 टेबल स्पून
• लाल मिर्च पाउडर: 2 टेबल स्पून
• मछली सॉस: 2 टेबल स्पून
• हरी प्याज: 4-5 (कटी)
• नमक: 2 टेबल स्पून

विधि

1. गोभी को नमक के पानी में 2 घंटे भिगो कर धोएँ।
2. मसाला पेस्ट बनाएँ, गोभी व प्याज मिलाएँ।
3. जार में पैक कर 3–5 दिन किण्वित करें।
4. ठंडा परोसें।

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5. लस्सी (Lassi)
   सामग्री

• दही: 1 कप
• ठंडा पानी या दूध: ½ कप
• शहद या चीनी: 1-2 टी स्पून
• पिसी इलायची: ½ टी स्पून

विधि

1. सभी सामग्री ब्लेंडर में फेंटें।
2. बर्फ के टुकड़े डालकर ठंडा सर्व करें।

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6. केफिर (Kefir)
   सामग्री

• केफिर ग्रेनुल्स: 2 टेबल स्पून
• दूध: 500ml

विधि

1. जार में केफिर ग्रेनुल्स व दूध मिलाएँ।
2. ढक्कन ढककर 24 घंटे कमरे पर रखें।
3. स्ट्रेन करें, द्रव पीयें, ग्रेनुल्स फिर प्रयोग करें।

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7. कॉम्बुचा (Kombucha)
   सामग्री

• कच्ची कॉम्बुचा SCOBY
• चाय: 2 टी बैग
• चीनी: 100 ग्राम
• पानी: 1 लिटर

विधि

1. पानी उबाल कर चीनी व चाय बैग घोलें, ठंडा करें।
2. SCOBY व थोड़ा प्रीवियस ब्रू डालें, ढक्कन हल्का रखें।
3. 7–10 दिन खमीरित करें, फिर बॉटल कर 2–3 दिन सेकंड फर्मेंट करें।

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8. अडूबी चटनी (Fermented Chutney)
   सामग्री

• धनिया-पुदीना पत्ते: 1 कप
• हरी मिर्च: 2
• लहसुन: 4 लौंग
• नमक: 1 टी स्पून
• पानी: ¼ कप

विधि

1. सामग्री ब्लेंड कर जार में रखें।
2. 2–3 दिन कमरे में खमीरित करें।
3. ठंडा सर्व करें।

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9. इमली-चीनी की ग्रैव (Tamarind Ferment)
   सामग्री

• इमली: 100 ग्राम
• पानी: 1 कप
• गुड़/चीनी: 2 टेबल स्पून
• नमक

विधि

1. इमली को पानी में 2 घंटे भिगोएँ, गूद निकालें।
2. गुड़ व नमक मिलाएँ, जार में 2 दिन रखें।
3. सॉस के रूप में उपयोग करें।

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10. छोले मखाने का इडली फर्मेंट (Spiced Makhana Ferment)
    सामग्री

• मखाना: 1 कप (भिगोया)
• इडली बैटर: 1 कप
• पानी, नमक

विधि

1. इडली बैटर में भिगोए मखाने मिलाएँ।
2. 8–10 घंटे सेट होने दें।
3. इडली की तरह स्टीम कर सर्व करें।

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FAQs

1. किण्वन के लिए कितनी अवधि?
   – 24 घंटे से लेकर 7 दिन तक, प्रत्येक रेसिपी अलग।
2. क्या रूम टेम्परेचर सही रहेगा?
   – 20–25°C आदर्श तापमान।
3. फ्रिज में स्टोर कितना समय?
   – 1–4 सप्ताह, उत्पाद प्रकार पर निर्भर।
4. सुगंध या स्वाद बिगड़ने पर?
   – फफूंदी या गंध खराब हो तो त्यागें।
5. कौन-कौन से कंटेनर प्रयोग करें?
   – ग्लास या फूड-ग्रेड प्लास्टिक श्रेयस्कर।
6. किन किण्वित फूड्स में शक्कर जोड़ें?
   – कॉम्बुचा, इमली ग्रैव में प्राइमिंग के लिए।