वजन घटाने के लिए 12 Super Healthy Snacks

वजन घटाने या Healthy रहने के लिए 100 Calories से कम वाले 12 बेहतरीन Snacks की लिस्ट। ये स्नैक्स पोषक तत्वों से भरपूर और आसानी से बनने वाले हैं। जानें इन्हें बनाने की विधि और फायदे।

100 Calorie से कम के 12 Healthy Snacks

वजन घटाने के लिए परफेक्ट विकल्प

क्या आपको भी दिन के बीच में अचानक भूख लगने की आदत है? और फिर आप हाई-कैलोरी चिप्स, बिस्कुट या समोसे जैसे अनहेल्दी स्नैक्स की ओर बढ़ जाते हैं? अगर हां, तो आप अकेले नहीं हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि स्वाद और सेहत का संतुलन बनाया जा सकता है। आपकी क्रेविंग को शांत करने और आपको एनर्जी देने के लिए ऐसे कई हेल्दी विकल्प मौजूद हैं जिनमें 100 कैलोरी से भी कम होती हैं। ये स्नैक्स न सिर्फ आपके वजन को कंट्रोल में रखेंगे बल्कि आपके शरीर को जरूरी पोषण भी देंगे। आइए जानते हैं ऐसे ही 12 बेहतरीन, आसान और स्वादिष्ट स्नैक्स के बारे में।

1. एक मध्यम आकार का सेब (Medium Apple)

सेब फाइबर और विटामिन्स से भरपूर एक परफेक्ट स्नैक है।

• कैलोरी: लगभग 95 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: इसमें मौजूद फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और पाचन को दुरुस्त रखता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स भी होते हैं।
• टिप: इसे छिलके समेत खाएं ताकि अधिकतम फाइबर मिल सके।

2. एक कप पॉपकॉर्न (एयर-पॉप्ड) (1 Cup Air-Popped Popcorn)

पॉपकॉर्न एक होल ग्रेन है और हैवी तेल में न बनाया जाए तो यह एक बेहतरीन लो-कैलोरी स्नैक है।

• कैलोरी: लगभग 31 कैलोरी प्रति कप (बिना मक्खन और अतिरिक्त तेल के)।
• हेल्थ बेनिफिट्स: यह फाइबर से भरपूर होता है और आपको क्रंची स्नैक की क्रेविंग को पूरा करता है।
• टिप: इसे हल्का सा नमक, काली मिर्च या थोड़ा सा नींबू पाउडर डालकर एन्जॉय करें।

3. एक उबला अंडा (1 Hard-Boiled Egg)

अंडा प्रोटीन का सबसे बेहतरीन स्रोत है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

• कैलोरी: लगभग 78 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: प्रोटीन के अलावा, इसमें विटामिन D, B12 और कोलीन होता है जो दिमाग के लिए फायदेमंद है।
• टिप: इसे अगर चाट मसाला या काली मिर्च लगाकर खाएंगे तो स्वाद और बढ़ जाएगा।

4. एक कप स्ट्रॉबेरीज (1 Cup Strawberries)

स्ट्रॉबेरीज एक मीठा और रिफ्रेशिंग स्नैक है जिसमें कैलोरी बहुत कम होती है।

• कैलोरी: लगभग 53 कैलोरी प्रति कप।
• हेल्थ बेनिफिट्स: यह विटामिन C से भरपूर होती है, जो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाती है और त्वचा के लिए फायदेमंद है।
• टिप: इन्हें सीधे खाएं या दही के साथ मिलाकर खाएं।

5. 20 बादाम (20 Almonds)

मेवे प्रोटीन और हेल्दी फैट का पावरहाउस हैं, लेकिन इनकी मात्रा पर नजर रखना जरूरी है।

• कैलोरी: लगभग 20 बादाम में 100 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: बादाम विटामिन E, मैग्नीशियम और हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं, जो दिल की सेहत के लिए अच्छे होते हैं।
• टिप: एक बार में ज्यादा न खाएं। एक मुट्ठी से ज्यादा न लें।

6. दही की एक कटोरी (एक कप प्लेन लो-फैट दही) (1 Bowl Plain Low-Fat Yogurt)

दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का बेहतरीन स्रोत है।

• कैलोरी: लगभग 100 ग्राम लो-फैट दही में 60-70 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: प्रोबायोटिक्स पाचन तंत्र को स्वस्थ रखते हैं और प्रोटीन भूख को नियंत्रित करता है।
• टिप: इसमें स्वाद के लिए एक चुटकी दालचीनी या कुछ ताजे फल के टुकड़े मिलाएं। चीनी से परहेज करें।

7. एक कप गाजर (1 Cup Carrot Sticks)

गाजर क्रंची और मीठी होती है, जो स्नैकिंग के लिए आदर्श है।

• कैलोरी: लगभग 50 कैलोरी प्रति कप।
• हेल्थ बेनिफिट्स: यह विटामिन A का सबसे अच्छा स्रोत है, जो आंखों और त्वचा के लिए बहुत फायदेमंद है।
• टिप: इसे हम्मस (Hummus) के साथ डिप करके खाएं। हम्मस की थोड़ी सी मात्रा (1-2 चम्मच) लें।

8. अखरोट की 7 गिरियां (7 Walnut Halves)

अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का प्लांट-बेस्ड स्रोत है।

• कैलोरी: लगभग 7 अखरोट की गिरियों में 90 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: ओमेगा-3 दिमाग के स्वास्थ्य और सूजन को कम करने में मददगार है।
• टिप: इन्हें सलाद में डालें या ऐसे ही एक नट्स मिक्स के तौर पर खाएं।

9. एक केला (छोटा) (1 Small Banana)

केला एक नैचुरल एनर्जी बार की तरह है।

• कैलोरी: एक छोटे केले में लगभग 90 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: यह पोटैशियम से भरपूर होता है, जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करता है और इलेक्ट्रोलाइट्स का अच्छा स्रोत है।
• टिप: इसे दही के साथ मिलाकर स्मूदी बना सकते हैं या ऐसे ही खाएं।

10. 2 चम्मच हम्मस के साथ खीरे के स्लाइस (Cucumber Slices with 2 tsp Hummus)

खीरा पानी से भरपूर और बेहद लो-कैलोरी वाली सब्जी है।

• कैलोरी: एक कप खीरे के स्लाइस (लगभग 15 कैलोरी) + 2 चम्मच हम्मस (लगभग 70 कैलोरी) = कुल 85 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: खीरा हाइड्रेटिंग होता है और हम्मस प्रोटीन और फाइबर देता है।
• टिप: इस कॉम्बिनेशन से आपको क्रंच और क्रीमी टेक्सचर दोनों का आनंद मिलेगा।

11. एक कप तरबूज के टुकड़े (1 Cup Watermelon Cubes)

तरबूज गर्मियों के लिए एकदम सही और रिफ्रेशिंग स्नैक है।

• कैलोरी: लगभग 46 कैलोरी प्रति कप।
• हेल्थ बेनिफिट्स: इसमें 90% से ज्यादा पानी होता है, जो आपको हाइड्रेटेड रखता है। इसमें लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है।
• टिप: इसे कटा हुआ ठंडा खाएं या फ्रूट सलाद में मिलाएं।

12. 3/4 कप ब्लूबेरीज (3/4 Cup Blueberries)

ब्लूबेरीज एक सुपरफूड है जो एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है।

• कैलोरी: लगभग 3/4 कप ब्लूबेरीज में 90 कैलोरी।
• हेल्थ बेनिफिट्स: यह एंटीऑक्सीडेंट्स का सबसे अच्छा स्रोत है जो सेल डैमेज से बचाते हैं और दिमाग के लिए फायदेमंद होते हैं।
• टिप: इन्हें ओटमील में मिलाएं, दही के साथ खाएं या ऐसे ही एन्जॉय करें।

स्नैकिंग के स्मार्ट टिप्स

• पोर्शन कंट्रोल जरूरी है: कोई भी हेल्दी स्नैक भी अगर ज्यादा मात्रा में खा लिया जाए तो वह अनहेल्दी हो सकता है। हमेशा एक निश्चित मात्रा में ही खाएं।
• प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता दें: प्रोटीन और फाइबर युक्त स्नैक्स आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं और बार-बार भूख नहीं लगने देते।
• पहले से तैयार रहें: अपने ऑफिस या घर में हेल्दी स्नैक्स का स्टॉक रखें ताकि भूख लगने पर आपका हाथ अनहेल्दी ऑप्शन्स की तरफ न जाए।

Snacks आपकी डाइट का दुश्मन नहीं, बल्कि एक दोस्त हो सकते हैं अगर आप सही चुनाव करें। 100 कैलोरी से कम के ये 12 हेल्दी स्नैक्स न सिर्फ आपकी भूख को शांत करेंगे बल्कि आपके शरीर को जरूरी पोषण भी देंगे। वजन घटाने की जर्नी या हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए ये स्नैक्स एक बेहतरीन सहारा हैं। तो अगली बार जब भी मिड-डे क्रेविंग हो, इनमें से कोई एक हेल्दी ऑप्शन चुनें और गिल्ट-फ्री मंचिंग का आनंद लें।

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FAQs

1. क्या रात में सोने से पहले इन Snacks को खा सकते हैं?
जवाब: हां, अगर आपको रात में भूख लगती है तो हल्के और आसानी से पचने वाले स्नैक्स जैसे एक छोटा केला, एक कप दही या थोड़े से बादाम ले सकते हैं। भारी या तला हुआ स्नैक्स लेने से बचें।

2. क्या डायबिटीज के मरीज ये स्नैक्स खा सकते हैं?
जवाब: जी हां, ज्यादातर स्नैक्स डायबिटीज के मरीजों के लिए सुरक्षित हैं, क्योंकि यह लो-कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर हैं। हालांकि, फलों (जैसे केला, सेब) में नैचुरल शुगर होती है, इसलिए उनकी मात्रा पर ध्यान दें और अपने ब्लड शुगर लेवल को मॉनिटर करते रहें। प्रोटीन युक्त स्नैक्स जैसे उबला अंडा या दही बेहतर विकल्प हैं।

3. इन स्नैक्स को बनाने में कितना समय लगता है?
जवाब: ज्यादातर स्नैक्स, जैसे सेब, केला, बादाम या गाजर के स्टिक्स, को बिना पकाए ही तुरंत खाया जा सकता है। उबला अंडा या पॉपकॉर्न बनाने में 5-10 मिनट का समय लग सकता है। ये सभी बहुत ही आसान और क्विक स्नैक्स हैं।

4. क्या बच्चों के लिए ये स्नैक्स हेल्दी हैं?
जवाब: बिल्कुल! ये स्नैक्स बच्चों के लिए बहुत हेल्दी हैं। आप उन्हें फलों के स्लाइस, दही, पॉपकॉर्न या उबले अंडे जैसे स्नैक्स दे सकते हैं। यह उनकी भूख तो शांत करेंगे ही, साथ ही उन्हें जरूरी पोषण भी देंगे।

5. क्या इन स्नैक्स से वजन कम करने में मदद मिलेगी?
जवाब: हां, क्योंकि ये स्नैक्स कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में भरपूर हैं। ये आपको अनहेल्दी, हाई-कैलोरी स्नैक्स खाने से रोकते हैं और आपका पेट भरा रखकर ओवरईटिंग से बचाते हैं, जिससे वजन नियंत्रित रहता है। हालांकि, वजन घटाने के लिए संतुलित आहार और नियमित व्यायाम जरूरी है।