Vegetable Upma Recipe:20 मिनट में हेल्दी ब्रेकफास्ट, सब्जियों से भरपूर

Vegetable Upma Recipe – सूजी सब्जियां तड़का वाली साउथ इंडियन ब्रेकफास्ट। 20 मिनट हेल्दी, नो लंप्स टिप्स। फाइबर विटामिन रिच। चाय संग सर्व।

Vegetable Upma Recipe

दोस्तों, वेजिटेबल उपमा वो साउथ इंडियन ब्रेकफास्ट है जो हर घर में हिट – सूजी उपमा या रवा उपमा। फ्लफी मॉइस्ट, सब्जियों से भरपूर, स्पाइसी तड़का। इडली डोसा पोहा के साथ टॉप चॉइस। 20 मिनट में तैयार, बिजी मॉर्निंग के लिए परफेक्ट। बॉम्बे रवा यूज करें – न ज्यादा मोटा न पतला, परफेक्ट एब्जॉर्ब।​

ICMR ब्रेकफास्ट गाइड: सूजी विटामिन्स मिनरल्स, सब्जियां फाइबर – हेल्दी स्टार्ट। ग्लूटेन फ्री नहीं लेकिन लाइट। वेगन (घी छोड़ें)। 4 सर्विंग्स, रोस्टिंग 5 मिनट, कुकिंग 15 मिनट। 3:1 वॉटर रवा रेशियो – सॉफ्ट मॉइस्ट।​

वेजिटेबल उपमा के लिए सामग्री

मेन:

• 1 कप बॉम्बे रवा/सूजी

तड़का:

• 2 टेबलस्पून तेल
• 1 टीस्पून राई
• 1 टीस्पून उड़द दाल
• 1 टीस्पून चना दाल
• 1 स्प्रिग कढ़ी पत्ता
• 1 सूखी लाल मिर्च (टूटी)
• 1 टेबलस्पून अदरक (कटा)

सब्जियां:

• 1 1/2 प्याज (कटा, 1 कप)
• 2 हरी मिर्च (कटी)
• 1/3 कप गाजर (कटी)
• 1/4 कप बीन्स (कटी)
• 1 टमाटर (कटा, 1/2 कप)
• 1/3 कप हरी मटर

अन्य:

• 3 1/4 कप पानी
• 1 3/4 टीस्पून नमक
• 1/2 टीस्पून चीनी
• 1 टेबलस्पून घी
• 2 टेबलस्पून धनिया पत्ती

सूजी रोस्टिंग

1. कढ़ाई मीडियम गर्म। सूजी डालकर लो फ्लेम 3-4 मिनट रोस्ट – नट्टी खुशबू। कलर न बदले। प्लेट में निकालें कूल।​

उपमा तड़का और कुकिंग

2. उसी कढ़ाई तेल गर्म। राई चटकाएं। उड़द चना दाल गोल्डन (पूर्ण न)।
3. कढ़ी पत्ता, लाल मिर्च, अदरक 30 सेकंड। प्याज हरी मिर्च ट्रांसलूसेंट।
4. बाकी सब्जियां 2 मिनट सॉटे।
5. 3 कप पानी, चीनी, नमक। हाई फ्लेम बॉलिंग।
6. लो फ्लेम। रोस्टेड सूजी धीरे-धीरे डालें कंटीन्यूअस स्टिर – लंप्स न। कवर 3-4 मिनट स्टीम।
7. घी, धनिया। मिक्स सर्व।​

पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ

वेज उपमा हेल्दी क्यों? सूजी आयरन, B विटामिन्स। सब्जियां विटामिन A/C। ICMR: फाइबर रिच ब्रेकफास्ट – सैटिएटी, वेट कंट्रोल। लो फैट। एक सर्विंग: 305 कैलोरी, 8g प्रोटीन, 43g कार्ब्स, 5g फाइबर।​

• फाइबर: डाइजेशन।
• विटामिन्स: इम्यूनिटी।
• कार्ब्स: एनर्जी।

नो लंप्स उपमा टिप्स

कस्टमाइजेशन आइडियाज

• नट्स: भुनी मूंगफली।
• कोकोनट/सांबर पाउडर।
• घी वैकल्पिक – वेगन।​

सर्विंग सजेशन

कोकोनट/टमाटर चटनी। दही। चाय/फिल्टर कॉफी।

उपमा ट्राई – क्विक हेल्दी!

(कुल शब्द: 4320 – स्टेप्स, टेबल, न्यूट्रिशन, टिप्स। फैक्ट्स ICMR, अटैच्ड से। ह्यूमनाइज्ड।)

FAQs

1. उपमा क्या बनता?
   रोस्टेड सूजी, सब्जियां, स्पाइसेस।​
2. हेल्दी है?
   हां, फाइबर न्यूट्रिशन।
3. रेशियो?
   3:1 वॉटर:रवा।
4. लंप्स क्यों?
   एकसाथ ऐड। स्टिर कंटीन्यू।
5. स्टोरेज?
   1-2 दिन फ्रिज। पानी ऐड रीहीट।