Muscle Building Protein बनाने 1.2-1.6g/kg प्रोटीन – 2020 मेटा 0.5-3.5g, 2022 स्टडी 1.5g/kg+ट्रेनिंग बेस्ट। 1.3g से मसल लॉस। अंडे, चिकन, सोया टॉप सोर्स – ICMR डाइट।
Muscle Building Protein बनाने कितना प्रोटीन? स्टडीज कहती 1.2-1.6g/kg – स्ट्रेंथ ट्रेनिंग+1.5g बेस्ट, ज्यादा हानिकारक!
प्रोटीन मसल ग्रोथ का राजा! अमीनो एसिड्स से बने सेलुलर फंक्शन। RDA 0.8g/kg डेफिशिएंसी रोकता लेकिन मसल्स के लिए कम। 2020 मेटा-एनालिसिस: 0.5-3.5g/kg लीन मास गेन। 1.3g/kg से डिक्लाइन लेकिन ट्रेनिंग+हाई डोज इफेक्टिव। 2022 स्टडी: 1.6g/kg युवा रेजिस्टेंस ट्रेनर्स। औसत 1.2-1.6g/kg। मेटाबॉलिज्म, वेट लॉस, इम्यून बूस्ट। आज स्टडीज, डोज, सोर्सेज, FAQs।
प्रोटीन डोज स्टडीज
2020 मेटा-एनालिसिस
- 0.5-3.5g/kg: लीन बॉडी मास।
- +0.1g/kg डेली: मेंटेनेंस।
- 1.3g/kg+: डिक्लाइन (ट्रेनिंग बिना)।
2022 मेटा-एनालिसिस
- 1.5g/kg+स्ट्रेंथ: मसल स्ट्रेंथ बेस्ट।
2022 सिस्टेमेटिक रिव्यू
- 1.6g/kg+: युवा लीन गेन।
- बुजुर्ग: मिनिमल इम्प्रूवमेंट।
टेबल: प्रोटीन डोज गाइड
| ग्रुप | डोज (g/kg) | ट्रेनिंग | इफेक्ट |
|---|---|---|---|
| RDA | 0.8 | नहीं | डेफिशिएंसी रोक |
| मेंटेनेंस | 1.2 | वैकल्पिक | मसल होल्ड |
| ऑप्टिमल गेन | 1.5-1.6 | हां | लीन मास+स्ट्रेंथ |
| एक्सेस | 3.5+ | हां | प्लेटो |
हाई प्रोटीन फूड्स
- अंडे, सोया, चिकन ब्रेस्ट।
- क्लैम्स, ऑयस्टर, लेंटिल्स।
- सैल्मन, फ्लैक्स सीड्स, वॉलनट्स।
- व्हे प्रोटीन, रोस्टेड चना, एडामेमे।
बेनिफिट्स
- मेटाबॉलिज्म बूस्ट।
- वेट लॉस।
- ब्लड शुगर स्टेबल।
- बोन हेल्थ।
FAQs
युवा vs बुजुर्ग? युवा 1.6g, बुजुर्ग कम इफेक्ट।
मसल्स कितना प्रोटीन? 1.2-1.6g/kg।
ज्यादा प्रोटीन? 1.3g+ से डिक्लाइन (ट्रेनिंग बिना)।
बेस्ट डोज? 1.5g/kg+स्ट्रेंथ।
सोर्सेज? चिकन, अंडे, व्हे।
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