Sprouts Cutlet खाकर वजन घटाओ,Protein से भरपूर ये Snack क्या चमत्कार करता है?

Sprouts Cutlet रेसिपी: हाई protein, कम कैलोरी स्नैक बच्चों व वजन घटाने वालों के लिए परफेक्ट। आसान स्टेप्स, एयर फ्रायर टिप्स, ICMR फायदे सहित। घर पर बनाओ क्रिस्पी कटलेट!

Sprouts Cutlet: हेल्दी स्नैक जो Protein से भर देगा, वजन भी कंट्रोल रखेगा

स्प्राउट्स कटलेट देखते ही मुंह में पानी आ जाता है ना? बाहर से क्रिस्पी, अंदर से नरम और भरपूर सब्जियों का स्वाद। ये कोई आम स्नैक नहीं, बल्कि हाई प्रोटीन वाला हेल्दी ऑप्शन है जो बच्चों को छुपाकर खिलाने के लिए बेस्ट है। घर पर आसानी से बनता है, कम तेल में भी क्रंची हो जाता है। ICMR-NIN के अनुसार, स्प्राउट्स में प्रोटीन 3-6 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है, जो वेजिटेरियन डाइट में जबरदस्त बूस्ट देता है। आज हम डिटेल में रेसिपी, फायदे, वैरिएशन्स सब बताएंगे ताकि आप रोज बना सको। आयुर्वेद में भी स्प्राउट्स को डाइजेशन इम्प्रूवर कहा गया है, विटामिन C से इम्यूनिटी मजबूत होती है।​

स्प्राउट्स क्या हैं और क्यों हैं सुपरफूड?

स्प्राउट्स मतलब अंकुरित अनाज या दालें। मूंग, चना, मटकी भिगोकर अंकुरित करो तो न्यूट्रिएंट्स 5-10 गुना बढ़ जाते हैं। कच्चे दाने में एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो अब्सॉर्बशन रोकते हैं, लेकिन स्प्राउटिंग से वो कम हो जाते हैं। NIH और ICMR स्टडीज कहती हैं कि स्प्राउट्स में विटामिन A, C, K, फोलेट, आयरन, पोटैशियम भरपूर। एक कप स्प्राउट्स में 7-8 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर मिलता है, जो भूख कंट्रोल करता है।​

WHO के मुताबिक, स्प्राउट्स एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं जो इन्फ्लेमेशन कम करते हैं। वजन घटाने वालों के लिए आइडियल क्योंकि कैलोरी कम (30-40 प्रति 100g) लेकिन सैटिएटी हाई। बच्चों में ग्रोथ के लिए प्रोटीन सोर्स बेस्ट।​

स्प्राउट्स कटलेट के टॉप 10 हेल्थ बेनिफिट्स

स्प्राउट्स कटलेट खाने से क्या-क्या फायदे:

• प्रोटीन बूस्ट: वेजी प्रोटीन 4-6g प्रति सर्विंग, मसल्स बिल्डिंग में मदद। ICMR डेटा के अनुसार चना स्प्राउट्स में 6g/100g।​
• डाइजेशन सुधार: फाइबर से कब्ज दूर, गट हेल्थ बेहतर।​
• इम्यूनिटी स्ट्रॉन्ग: विटामिन C से इन्फेक्शन से लड़ाई।​
• वजन कंट्रोल: लो कैलोरी, हाई फाइबर से लॉन्ग फील फुल।​
• हार्ट हेल्थ: पोटैशियम से ब्लड प्रेशर कंट्रोल।​
• स्किन ग्लो: एंटीऑक्सीडेंट्स से एजिंग स्लो।​
• डायबिटीज फ्रेंडली: लो GI, शुगर स्पाइक नहीं।​
• बोन स्ट्रॉन्ग: कैल्शियम, मैग्नीशियम से।​
• एनर्जी बूस्ट: आयरन से एनीमिया दूर।​
• आयुर्वेदिक फायदा: पित्त-कफा बैलेंस, डिटॉक्स।​

ICMR की फूड कंपोजिशन टेबल से स्प्राउट्स न्यूट्रिशन:

स्प्राउट टाइप	प्रोटीन (100g में)	कैलोरी	फाइबर (g)	विटामिन C (mcg)
मूंग	3.2	30	2	13.7
चना	6.1	40	3	10
मटकी	4	35	2.5	12
मिक्स्ड	4-6	35	2-3	15

बेसिक स्प्राउट्स कटलेट रेसिपी: स्टेप बाय स्टेप (12 कटलेट्स के लिए)

इंग्रीडिएंट्स:

• 1 कप मिक्स्ड स्प्राउट्स (मूंग, चना, मटकी) – 3-4 मिनट उबले, ड्रेन।
• 1 बड़ा आलू उबला, कद्दूकस किया।
• 1/4 कप प्याज बारीक कटा।
• 1/4 कप गाजर कद्दूकस।
• 1/4 कप zucchini/लाuki कद्दूकस (पानी निचोड़ लो)।
• 1/4 कप शिमला मिर्च बारीक कटी।
• 1/4 कप चुकंदर कद्दूकस (पानी निचोड़)।
• 1/4 कप हरा धनिया कटा।
• 3/4 कप ब्रेडक्रंब्स (या ओट्स क्रश)।
• 1 छोटा चम्मच नमक।
• 1/4 छोटा चम्मच हल्दी।
• 1 छोटा चम्मच जीरा पाउडर।
• 1/4 छोटा चम्मच धनिया पाउडर।
• 1.5 छोटा चम्मच चाट मसाला।
• तेल तलने के लिए।​

स्टेप्स:

1. स्प्राउट्स को मिक्सर में बिना पानी कोर्स ग्राइंड कर लो। ज्यादा बारीक न हो, टेक्स्चर रहे।
2. बड़े बाउल में ग्राउंड स्प्राउट्स, कद्दूकस आलू, सब्जियां, धनिया, ब्रेडक्रंब्स, सभी मसाले डालकर अच्छे से मिक्स करो। हाथ से गूंथ लो। अगर गीला लगे तो ब्रेडक्रंब्स ज्यादा ऐड करो।​​
3. मिक्सचर से 10-12 ऑब्लॉन्ग या राउंड कटलेट्स शेप कर लो। प्लेट पर रखो।
4. कढ़ाई में तेल गर्म करो, मीडियम आंच पर गोल्डन ब्राउन होने तक तलो (3-4 मिनट प्रत्येक साइड)। पेपर नैपकिन पर निकालो।​
5. हरी चटनी या टोमैटो केचअप के साथ सर्व करो। बच्चों के लिए चीज टॉपिंग ऐड करो।

टोटल टाइम: 33 मिनट। प्रेप 15, कुक 18। सर्विंग प्रति कटलेट: 80-100 कैलोरी, 5g प्रोटीन।​

एयर फ्रायर वैरिएशन: कम तेल, ज्यादा हेल्दी

एयर फ्रायर में ऑयल सिर्फ ब्रश करो। 180°C पर 10-12 मिनट, बीच में फ्लिप। क्रंच बरकरार, कैलोरी 50% कम। बेसन कोटिंग ऐड करो एक्स्ट्रा क्रिस्पी के लिए। डायबिटीज वालों के लिए बेस्ट।​​

बच्चों और वयस्कों के लिए वैरिएशन्स

किड्स स्पेशल:

• चीज स्टफ्ड: अंदर मोजेरेला भरकर।
• स्वीट पोटैटो ऐड: मीठा टेस्ट बच्चों को पसंद।
• शेप्स: स्टार, हार्ट बनाओ।​

अडल्ट्स के लिए:

• हरी मिर्च या रेड चिली पाउडर ऐड।
• पनीर ऐड: प्रोटीन डबल।​
• इंडो-चाइनीज: सोया सॉस, स्प्रिंग ऑनियन।

अन्य रेसिपी आइडियाज स्प्राउट्स से:

• स्प्राउट्स चीला: बेसन बैटर में मिक्स।
• स्प्राउट्स फ्रैंकि: रोटी में रोल।
• स्प्राउट्स सलाद: चाट मसाला डालकर।​
• ओवन बेक्ड: नो फ्राई।

स्टोरेज और टिप्स रिचा स्टाइल

• स्प्राउट्स वीकेंड पर बैच बनाओ।​
• सब्जियों का पानी अच्छे से निचोड़ो वरना ब्रेक हो जाएंगे।​
• स्प्राउट्स 3-4 मिनट ही उबालो, ज्यादा से न्यूट्रिएंट्स कम।​
• फ्रिज में 2 दिन, एयरटाइट रखो। री-हीट एयर फ्रायर में।
• घर पर स्प्राउट्स: दालें 8 घंटे भिगो, मलमल कपड़े में 12-14 घंटे।​

आयुर्वेद टिप: स्प्राउट्स सुबह खाओ, डाइजेशन बेस्ट। ICMR रेकमेंडेशन: रोज 50-100g स्प्राउट्स डाइट में।​

स्प्राउट्स कटलेट को बैलेंस्ड बनाओ

डाइट में ऐड करने के तरीके:

• ब्रेकफास्ट: चाय के साथ।
• लंचबॉक्स: बच्चों के लिए।
• इवनिंग स्नैक: वर्क फ्रॉम होमर्स को।
• पार्टी स्टार्टर: चटनी के साथ।

कैलोरी कंट्रोल टेबल (एयर फ्राई vs फ्राइड):

वैरिएशन	कैलोरी/कटलेट	प्रोटीन	तेल यूज
फ्राइड	120	5g	ज्यादा
एयर फ्राई	70	5g	कम
बेक्ड	60	6g	न के बराबर

डायबिटीज में गुड़ चटनी यूज करो। प्रेग्नेंसी में फोलेट से बेस्ट। रोज खाओ तो वजन 1-2 किलो मंथली कम।​

ये रेसिपी ट्राई करो, फैमिली सराहेगी। हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए स्प्राउट्स कटलेट स्टार्ट करो आज से!

FAQs

1. स्प्राउट्स कटलेट बनाने में कितना टाइम लगता है?
कुल 30-35 मिनट। स्प्राउट्स पहले से उबले हों तो 15 मिनट प्रेप और 15 मिनट कुकिंग। एयर फ्रायर में और तेज, 25 मिनट में तैयार। वीकेंड पर स्प्राउट्स बैच बना लो तो रोज आसान।​

2. कौन से स्प्राउट्स यूज करूं अगर मिक्स्ड न हों?
मूंग स्प्राउट्स बेस्ट, आसानी से मिलते हैं। चना या मटकी भी ठीक। ICMR के अनुसार मूंग में 3g प्रोटीन/100g, चना 6g। सिंगल टाइप यूज करो तो कुक टाइम एडजस्ट करो।​

3. कटलेट ब्रेक क्यों होते हैं तलते समय?
सब्जियों का पानी न निकाला तो। अच्छे से निचोड़ो, ब्रेडक्रंब्स या आलू बाइंडर बढ़ाओ। डो फर्म रखो, ज्यादा गीला न हो। ठंडा करके शेप करो तो परफेक्ट।​

4. डायबिटीज या वजन घटाने वालों के लिए कैसे बनाएं?
एयर फ्रायर यूज, चटनी में गुड़। आलू कम, ओट्स ऐड। प्रति कटलेट 70 कैलोरी, हाई फाइबर से शुगर कंट्रोल। ICMR कहता है स्प्राउट्स लो GI फूड। रोज 2 खाओ।​​

5. बच्चों को स्प्राउट्स कैसे पसंद करवाएं?
चीज या स्वीट पोटैटो ऐड, फनी शेप्स बनाओ। चॉकलेट रैगी पैनकेक्स जैसी वैरिएशन्स ट्राई। टेस्ट क्रिस्पी रखो, वो खुद मांगेंगे। न्यूट्रिशन बूस्ट मिलेगा बिना नोटिस।​